Calories dans les falafels

On les trouve dans les food trucks, les restaurants de rue et gastronomiques, les falafels, ces boulettes ou galettes croustillantes sont très appréciées en France et même dans le monde entier. Et ils ont le vent en poupe, car en plus de satisfaire nos petites envies, ils sont vegan et sans gluten.

Quand on passe dans les rues commerçantes de Paris où il se vend des falafels, il est difficile de résister à la bonne humeur, à l'humour et au grand sourire des vendeurs qui vous tendent ces petites boulettes. Avec son extérieur croustillant et son intérieur moelleux et savoureux, cette collation aromatique est disons-le irrésistible. Et d'ailleurs il y a tout un débat pour savoir qui vend les meilleurs falafels de Paris.

Mais vous êtes-vous déjà demandé combien de calories contiennent les falafels ? Qu'est-ce qu'il y a vraiment dedans et comment c'est cuisiné ? Sont-ils sains pour un repas ou une collation prise sur le pouce ? Pour répondre à toutes ces questions essentielles quand on surveille ses calories, lisez la suite.

Le Falafel, c'est quoi ?

C'est un aliment qui trouve ses racines au Moyen-Orient, et un incontournable de la cuisine orientale depuis des siècles. Bien que l'origine exacte soit quelque peu controversée, l'Égypte et Israël affirment avoir inventé ce plat. Mais peu importe finalement tant que c'est bon !

Les falafels sont des boulettes ou galettes fabriquées à partir de pois chiches qu'on a trempé et moulu, de fèves ou d'un mélange de ces deux aliments. Ils contiennent également plusieurs épices et herbes fraîches. Ils sont souvent servis dans du pain pita, un pain plat de forme ronde, ou comme garniture avec le chawarma, une sorte de kebab arabe - le döner kebab étant turque -, avec en prime une variété de légumes frais et croquants (tomates fraiches, laitue, concombres), sans oublier le houmous et la fameuse sauce tahini.

Si vous êtes un fan de cuisine de rue, vous avez déjà sûrement goûté ces pains farcis aux falafels, avec le tahini et le houmous. Et si ce n'est pas le cas, vous devriez vraiment tester !

Combien de calories dans les falafels ?

Le nombre de calories contenues dans un falafel est variable en fonction de la recette. Cependant, en moyenne, il faut compter sur 330 kcal pour 100 g de falafels, ce qui correspond à une portion (6 boulettes). En gros, une boule de falafel apporte environ 57 à 65 calories.

Au niveau nutritionnel, les falafels sont riches en nutriments et ont quelques bienfaits pour la santé. Riches en protéines végétales et en glucides complexes, dotés d'un indice glycémique correct, forts en fibres et faibles en cholestérol, leur profil est plutôt pas mal.

Une portion de 100 grammes apporte presque 14 g de protéines végétales pour les falafels aux pois chiches. Donc un bon choix pour les vegans ou ceux qui cherchent à diminuer la consommation de viande. D'ailleurs, le profil nutritionnel du falafel se défend bien face à la viande rouge, car il regorge de fer, d'acide folique, de magnésium et vitamine B. Les falafels sont aussi riches en fibres et apportent jusqu'à 5 g pour 100 g selon la recette. Les fibres favorisent la satiété et le transit, et on en consomme pas assez d'après les autorités de santé. Au niveau des micronutriments, les falafels sont riches en potassium et phosphore, en vitamines du groupe B, des vitamines essentielles pour la santé globale (antioxydants).

Bien sûr, je ne parle ici que des falafels seuls, car avec le pain pita l'apport nutritionnel change et rajoute des calories.

Les falafels sont-ils sains ?

Pour la préparation des falafels, les ingrédients utilisés sont des pois chiches ou haricots, des oignons, de l'ail, des herbes et des épices comme le cumin et la coriandre. Donc des ingrédients plutôt sains. On en fait simplement des boules qu'on peut faire frire ou alors cuire au four.

Mais qui dit friture dit forcément plus de gras et donc de calories. Si vous voulez diminuer les calories des graisses, choisissez de les faire au four. Il est vrai que la méthode de préparation la plus populaire est la friture, mais les faire cuire au four ou les faire sauter à la main est une option bien plus saine. De plus, certains restaurants utilisent parfois des huiles de mauvaise qualité et potentiellement néfastes voire cancérigènes quand elles sont trop chauffées. Pareillement, si vous voulez diminuer les glucides, zappez le pain pita et mangez les falafels tel quel. Vous pouvez les servir avec des légumes ou sur une salade, avec des sauces saines. Il y a aussi la teneur en sodium du pain pita et de certaines sauce qui est à considérer si vous surveillez votre apport en sel.

Pour les falafels frits des restaurants ou achetés au food truck, vous ne pouvez pas trop contrôler les calories. Le mieux reste donc de manger des falafels faits maison.

Malgré cela, le falafel reste un plat intéressant qui encourage les gens à adopter une alimentation plus végétale - qui fera du bien à votre corps comme à l'environnement -, et c'est un repas très satisfaisant, copieux, qui tient bien au ventre sans être finalement très calorique.

Recette de falafels légers sans friture

Si vous optez pour des falafels à la maison, essayez cette recette saine et nutritive parfaite pour un apéritif ou un repas léger, que vous pouvez accompagner d'un peu de sauce Tahiné, d'houmous ou de sauce au yaourt. Et n'oubliez pas les légumes frais et bien croquants ! Des boulettes à cuire au four ou à la poêle en utilisant un minimum d'huile, tout en évitant d'ajouter trop de sel dans la recette. De quoi obtenir des falafels parfaits, plus sains mais aussi très savoureux.

Ingrédients :
• 1 boîte de pois chiches
• 1 oignon haché
• 2 gousses d'ail haché
• ½ tasse de persil frais haché
• ½ tasse de coriandre fraîche hachée
• 2 cuillères à soupe de farine de blé entier
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• ½ cuillère à café de coriandre moulue
• ½ cuillère à café de paprika
• ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
• Sel et poivre noir
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Préparation : Réglez le four à 190°C. Graisser la plaque pour le four avec de l'huile. Mettre au mixeur les pois chiches, l'oignon, l'ail, le persil et la coriandre pour les hacher finement. Ajouter la farine, cumin, paprika, coriandre, poivre et sel, et mélanger. Pour finir, ajouter le jus de citron et l'huile d'olive. Faites-en des boulettes ou galettes à déposer sur la plaque de cuisson. Cuire au four jusqu'à ce que les boulettes soient dorées et croustillantes. Comptez 20 bonnes minutes. Servir les boulettes chaudes avec les sauces à côté, ou dans le pain pita avec le houmous et les légumes (laitue, tomate et concombre).