Tout savoir sur les calories

Une calorie correspond à une unité d'énergie qu’il faut pour élever la température d'un gramme d'eau de 1°C. Mais ça c’est pour la physique car nous, ce qui nous intéresse, ce sont les calories que l’on trouve dans les aliments ou celles dépensées par le corps.

L’alimentation apporte des calories à travers les protéines, les glucides et les lipides qui sont utilisés pour fournir de l’énergie ou stockés par l’organisme. Les lipides apportent plus de calories que les protéines et les glucides : 1g de protéines apporte 4 kcal, 1g de glucides 4, 1g de lipides 9 et 1g d’alcool 7 kcal.

Vous avez dit kcal ou calories ?

Mais d’abord, revenons sur une question souvent posée sur internet : « Est-ce que c'est la même chose kcal et calories ? ». En fait, dans la théorie 1 kcal équivaut à 1000 calories mais en pratique, on a tendance à utiliser le mot « calories » pour désigner kcal. Donc, c’est la même chose !

Nous dépensons notre énergie de plusieurs façons, en premier lieu pour faire fonctionner notre corps, c’est le métabolisme de base qui correspond aux besoins énergétiques minimum permettant de survivre. En effet, il faut de l’énergie pour faire battre le cœur, tourner le cerveau, pour la respiration et également maintenir la température du corps. A noter que lors d’un régime trop sévère, le métabolisme de base a tendance à réduire ses dépenses ce qui se traduit par un effet yo-yo à la reprise des habitudes alimentaires d’avant régime.

Les dépenses énergétiques sont variables et dépendent de l’activité, du sexe, de l’âge, du poids, de la taille et de l’environnement. Il y a une énorme différence entre une personne qui reste sur le canapé tranquille chez elle à 25°C et un athlète actif qui fait 2 heures de footing par jour à 5°C !

La quantité de calories nécessaire chaque jour à un adulte dépend donc de nombreux facteurs, mais des recommandations existent quand même. Pour les hommes, ceux qui ont peu d’activité ont besoin d’environ 2100 calories par jour contre 2600 pour ceux qui ont une activité moyenne et entre 3000 et 3500 pour ceux qui ont une activité forte. Pour les femmes, 1800 calories par jour pour une activité faible, 2000 pour une activité moyenne et 2400 à 2800 pour les plus actives.

Voici quelques exemples d'exercices physiques avec la dépense en calories :
• Marche lente : 50 à 100 kcal par heure.
• Course : 600 à 1500 kcal par heure.
• Petits travaux ménagers : 50 kcal par heure.

Toutes les calories ne se valent pas !

En effet, on entend souvent que tel aliment ne fait pas grossir car il contient peu de calories. Ce qu’il faut savoir c’est qu’aucun aliment ne fait grossir en particulier, ce qui fait grossir c’est l’excès de calories par rapport aux dépenses ; cela fonctionne comme un compte en banque avec des kilos en plus pour les agios !

Il faut aussi ne pas s’arrêter que sur le nombre de calories pour comparer deux aliments. La composition nutritionnelle vous permet de voir l’intérêt nutritionnel de l’aliment et notamment ce qu’il contient en protéines, glucides et lipides.

Il faut manger des aliments de chaque groupe à chaque repas. Les recommandations sont : entre 12 et 15% pour les protéines, 50 et 55% pour les glucides et 30 à 35% pour les lipides.

Les protéines sont indispensables à la vie et sont utiles dans de nombreux processus pour construire et entretenir nos muscles, fabriquer des anticorps, des enzymes, des hormones... En fait toutes les cellules de l'organisme sont à base de protéines. Elles peuvent être utilisées à des fins énergétiques comme carburant par notre corps si l’on manque de glucides, mais cela occasionne des déchets car ce n’est pas leur fonction de base.

Les glucides sont le carburant de notre corps, ils procurent l'énergie. Les glucides qu’on mange que ce soit sous forme de sucres ou d’amidon, sont digérés et finissent sous forme de glucose dans le sang qui fournira aux cellules de l’énergie. Si l’on prend trop de sucre à la fois, l’insuline, une hormone du pancréas, transformera l’excès de glucose en glycogène qui sera stocké dans le foie ou finira en graisse. A l’inverse, si on manque d’énergie, l’hormone glucagon sera secrétée et transformera le glycogène en glucose disponible pour les cellules.

Les lipides ou graisses sont des concentrés d’énergie et apportent plus de 2 fois la quantité de calories des glucides et des protéines. Les lipides sont indispensables à l’organisme humain. Pour ne pas trop avaler de calories, il est important de surveiller les graisses de notre alimentation mais aussi de choisir les bons lipides, ceux qui favoriseront notre santé. En effet, certains acides gras sont recommandés comme les acides gras polyinsaturés, oméga-3 et oméga-6, alors que d’autres sont mauvais pour la santé comme les acides gras saturés et les trans qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et le mauvais cholestérol.