Calories dans la créatine

La créatine est l'un des suppléments sportif les plus populaires sur le marché, et ce n'est pas un hasard. Pratiquement toutes les recherches qui ont été faites sur ce supplément sont positives. Voilà ce qu'en pensent les autorités scientifiques : « la créatine monohydrate est le complément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes dans le but d'augmenter l'intensité de l'entraînement et la masse musculaire maigre. »

Ce ne sont pas seulement les athlètes qui récoltent les avantages de la prise de ce supplément. Nous pouvons tous en bénéficier ! En plus de la performance et de la croissance musculaire, la créatine peut également faire des merveilles pour diverses maladies.

Qu'est-ce que la créatine ?

Pour faire simple, il s'agit d'un dérivé d'acide aminé qui est stocké dans les muscles, le cerveau et l'intestin, utilisé pour tous les efforts courts et intenses nécessitant de l'énergie. C'est un composé naturel et notre corps produit moins de 1 g par jour dans votre foie.

La créatine peut être obtenu par l'alimentation via des sources de protéines animales, en particulier la viande rouge et le poisson, mais vous devrez en manger des quantités inhumaines pour atteindre le niveau obtenu avec la plupart des suppléments de créatine en poudre. Le bœuf, le porc, le thon, le saumon et la morue contiennent tous entre 3 et 5 grammes de créatine par kilo. Le hareng en contient le plus et monte à 6 grammes par kilo.

Combien de calories dans la créatine ?

Si vous avez entendu dire que la créatine provoque une prise de poids, vous vous demandez sûrement combien de calories elle contient. La question a du sens car oui, la créatine fait prendre du poids, mais pas de la manière habituelle. En fait, la créatine provoque de la rétention d'eau, ce qui signifie que le gain de poids initial est juste de l'eau retenue dans les muscles. Ensuite, avec la pratique sportive et les progrès, la créatine fait prendre du muscle. Donc pas de soucis de prise de gras.

Bon, alors, combien y a-t-il de calories dans la créatine finalement ? Vous pensez peut être que la créatine contient beaucoup de calories car elle provoque une prise de poids importante. Mais en fait, la créatine ne contient pas de calories, du moins la créatine en poudre qui n'est que de la créatine à 100%. Vous avez peut-être rencontré différents types de suppléments de créatine, des formules parfois complexes à base de différents ingrédients. Là, oui, la dose de créatine peut contenir des calories si elle est mélangée à des glucides ou des protéines, ou si elle est aromatisée.

Donc, si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous mangez sainement, vous ne risquez pas de prendre de la graisse grâce à la créatine.

Comment fonctionne la créatine ?

Si vous envisagez d'essayer la créatine, il peut être utile de savoir comment elle fonctionne réellement. Votre corps possède plusieurs filières énergétiques comme la filière aérobie et anaérobie. Tous ces systèmes utilisent une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate) pour transporter et libérer de l'énergie.

Pendant les périodes d'activité intenses, comme les séances d'entraînement, le notre corps génère de l'énergie sous forme d'ATP à partir d'une autre molécule appelée phosphocréatine. L'ATP est décomposé et l'énergie est libérée. La phosphocréatine est ce dont votre corps a besoin pour reconstituer les niveaux d'ATP (c'est-à-dire d'énergie), mais vous n'en avez qu'une très petite quantité. C'est là qu'intervient la supplémentation en créatine car elle augmente les quantités d'ATP. Cela vous permet de prolonger l'effort lors d'entraînements nécessitants des efforts courts et intenses, comme le sprint ou la musculation. Les performances sportives sont donc meilleures.

La créatine fait-elle grossir ?

Oui, vous allez remarquer une augmentation de votre poids si vous prenez de la créatine. Si vous travaillez vos muscles comme les sportifs de sports de force et de musculation, vous pourriez aussi avoir l'air un peu plus massif et vos muscles paraîtront plus pleins, mais je peux vous assurer que vous n'allez pas grossir et engraisser ! Pour prendre du poids, vous devez augmenter votre consommation de calories, et la créatine n'a pas de calories.

Quelle prise de poids attendre avec la créatine ? La créatine attire l'eau vers vos cellules musculaires. Vos muscles retiennent cette eau et, par conséquent, vos muscles paraissent plus gros et plus gonflés. En général, la prise de poids est d'environ 1,5 à 3 kilos pour les deux premiers mois de prise de créatine. Ensuite, les gains sont plus modestes et proviennent de vos efforts à la salle de sport.

Pourquoi prendre de la créatine ?

La créatine ne fait pas grossir à proprement parler. Donc, la vraie question est, quel est l'intérêt de la créatine ? Pourquoi tant de gens prennent-ils ce supplément ? Voici les principales raisons :

1. La créatine améliore les performances physiques. En prenant de la créatine, vous aurez une plus grande disponibilité d'énergie en augmentant le renouvellement de l'ATP pendant l'exercice, mais vous aurez également une fatigue neuromusculaire retardée. Vous vous fatiguerez moins vite et pourrez prolonger l'effort. Dans une étude en 2016, des sportives ont enregistrée une augmentation de 15 % de leurs performances physiques après une supplémentation en créatine pendant 10 semaines.

2. La créatine augmente la masse musculaire et la force. 95 % de toute la créatine est stockée dans les muscles, il est donc logique que la supplémentation puisse vous aider à gagner en force et à augmenter vos gains de masse musculaire. Comment? En plus du soutien du système énergétique ATP, il a été démontré que la créatine favorise le gain de muscle par rétention d'eau, augmente les niveaux d'hormones comme l'IGF-1, et améliore les performances et la récupération. Cela a été démontré par de nombreuses études.

3. La créatine améliore l'humeur et la fonction cognitive. La créatine réduit la fatigue mentale, ce qui peut vous aider à effectuer des entraînements plus fréquents et intenses. Elle aide également à lutter contre les troubles dépressifs.

4. La créatine stimule la fonte adipeuse. La créatine stimule la fonte des graisses et brûle la graisse. Oui, il y a bien un lien entre perte de gras et créatine, elle a donc un intérêt pour tous ceux qui cherchent à perdre de la graisse. Une étude de 4 semaines a montré que la créatine augmente le métabolisme au repos, de 3% pour les non entraînés et 6% pour les sportifs. Stimuler le métabolisme avec la créatine augmente les calories brûlées et favorise la fonte de votre gras sur le long terme. Dans une autre étude, on a constaté une prise de poids de 1,3 kilos chez des recrues de l'armée qui prenaient de la créatine, et une diminution de la graisse corporelle de près de 200 grammes. On ne sait pas vraiment comment la créatine stimule cette perte de gras, mais c'est une bonne chose.

Quelle est la meilleure forme de créatine ?

Mieux vaut utiliser la plus testée, c'est-à-dire la créatine monohydrate. Les autres formes peuvent trouver leur place si vous n'enregistrez pas de bons résultats avec la créatine classique. Pour bien choisir votre créatine, c'est assez simple. Fiez-vous au label « creapure ». C'est un peu comme le label rouge pour les poulets, et cela veut dire que la créatine est de qualité, bien pure et sans résidus.

Quand faut-il prendre de la créatine ?

La créatine agit sur le long terme, ce n'est pas de la caféine qui montre ses effets en une quinzaine de minutes ! Donc la créatine n'est ni un supplément post-entraînement, ni un complément pré-entraînement. Le but de la prise de créatine est de saturer vos réserves de créatine dans votre corps, donc tant que vous en prenez tous les jours (à tout moment), vous en récolterez les fruits. Prenez le temps de monter en puissance avec vos 3 à 5 grammes par jour, et vous serez à 100% en moins d'un mois. Et oui c'est un argument pour vous convaincre d'éviter la fameuse phase de charge de créatine (20 gr par jour pendant 1 semaine), inutile et coûteuse, sauf à être pressé.

Quelle quantité de créatine faut-il prendre ?

Donc, comme indiqué précédemment, 3 à 5 grammes par jour. Cela variera un peu en fonction de votre niveau de forme physique et de votre poids corporel. Un rugbyman a plus de besoin qu'un danseur. Il est également recommandé aux végétaliens et aux végétariens de commencer à bonne dose pour obtenir le plus d'avantages en termes de performances.

Oui, ce n'est pas beaucoup 3 grammes par jour. Mais c'est le dosage idéal qui a fait ses preuves pour améliorer les performances, la santé du cerveau, la bioénergie et la santé intestinale, sans aucun risque de ballonnements ou de problèmes intestinaux.

Prenez votre supplément de créatine quotidiennement. Comme mentionné, vous pouvez répartir votre dose sur la journée, notamment lors des repas contenant de la viande, et après l'effort les jours d'entraînement.

Combien de temps prendre la créatine ?

On peut prendre la créatine en cure, pendant plusieurs semaines, et ensuite faire une pause. On peut aussi la prendre en continu, toute l'année.

Pourquoi la prendre en continu ? Car elle a besoin de temps pour agir. Si on arrête trop tôt, il faut tout recommencer. C'est dommage ! Donc il faut l'utiliser assez longtemps, plusieurs mois. Niveau santé, il n'y pas de soucis à la prendre en continu. Il n'y a en fait pas de raison de ne pas la prendre en continu tant qu'on pratique son sport.

Pourquoi faire une cure ? Et bien l'argument principal est de faire une pause pour éviter la perte d'efficacité du produit. Mais ce n'est pas vraiment prouvé. Bien sûr, si vous arrêtez votre sport pour une raison ou une autre (saison sportive, lassitude, blessure etc), arrêtez la prise de suppléments. Si vous devez respecter une catégorie de poids, vous pouvez provisoirement stopper la créatine pour perdre plus d'eau.

La créatine a-t-elle des effets secondaires ?

Les idées fausses les plus courantes concernant la créatine sont que vous allez prendre beaucoup de poids, avoir des ballonnements ou des problèmes intestinaux. Tous ceci est faux. Tout vient en fait de la façon de prendre la créatine. A la base, le protocole recommandé était de prendre 5 g de créatine, quatre fois par jour, en ajoutant éventuellement 1 g de glucides par kilo de poids du corps. Cette combinaison générait beaucoup de soucis intestinaux.

En fait, la créatine ne se dissout pas dans l'eau, ce qui peut provoquer des maux d'estomac chez certaines personnes. Mais en commençant par une dose plus faible, en la fractionnant tout au long de la journée ou en essayant d'autres formes de créatine, vous éliminez tous les risques. Rappelons que 3 à 5 grammes par jour suffisent et non 20 grammes comme auparavant.

Les prétendus troubles rénaux dont vous avez peut-être entendu parler ne sont pas fondés. Il s'agit d'une idée fausse courante basée sur des incompréhensions. La créatine est le supplément le plus étudié au monde, et aucune étude existante n'a signalé d'effets sur les reins, même en utilisant des doses huit fois supérieures à celles recommandées. Bien sûr, si vous avez des soucis de santé, mieux vaut demander à votre médecin avant d'utiliser de la créatine ou tout autre supplément protéiné.

Et messieurs rassurez-vous ! Il n'existe aucune littérature montrant que la perte de cheveux est un effet secondaire de la supplémentation en créatine.

Si on respecte les dosages recommandés ci-dessus et on évite les produits mélangés ou les produits contenant une longue liste d'ingrédients, la créatine est sans dangers. Encore une chose : assurez-vous de ne pas en faire trop. Si vous n'avez jamais pris de créatine auparavant, essayez d'en prendre une petite dose et donnez-vous quelques jours pour voir comment votre corps réagit. Ensuite, si tout va bien, vous pourrez continuer à en prendre régulièrement.