Calories dans la whey protéine

Si vous envisagez d'ajouter des suppléments de protéines à votre alimentation - pour une raison quelconque - vous avez probablement pensé à la protéine de whey. C'est un supplément très utilisé par les pratiquants de sports de force comme la musculation, mais également par des personnes souhaitant stimuler leur santé.

Qu'est-ce que la whey protéine ?

La protéine de whey est un sous-produit du processus de la fabrication du fromage. On la trouve dans le lactosérum (petit lait), et elle représente environ 20 % du lait. Elle doit passer par un certain nombre d'étapes de transformation pour devenir la poudre que l'on consomme.

Il existe trois types de protéines de whey : le concentré de protéines de whey, l'isolat de protéines et l'hydrolysat. Ceux-ci ont des teneurs variables en protéines, en lactose et en matières grasses et offrent différents avantages pour la santé. Pour le concentré de whey, on tourne atteint 70 à 80 % de protéines et des niveaux modérés de matières grasses et de lactose. Pour l'isolat, environ 90 % de protéines et moins de lactose et de matières grasses. Quant à l'hydrolysat, il est pur et prédigéré donc absorbé plus rapidement que les autres types.

Laquelle choisir ? Le concentré de protéines de whey donne généralement les meilleurs résultats, étant globalement le plus nutritif et le plus savoureux, grâce au lactose et aux matières grasses qu'il contient. Cependant, pour ceux qui suivent un régime faible en glucides et en matières grasses, mieux vaut consommer les deux autres types.

Combien de calories dans la whey protéine ?

En fait, cela dépend de l'utilisation. En général, on utilise une portion de whey à la fois d'environ 30 grammes, et celle-ci contient 120 calories avec 24 g de protéines. Dans notre exemple, la whey protéine Gold Standard d'Optimum Nutrition, un pot de 2,3 kg contient 74 portions. De quoi faire plus de 2 mois de collations protéinées si on prend une seule dose par jour. La quantité de calories dans une poudre de protéines dépend du type de poudre de protéines que vous achetez ainsi que de la taille de la portion.

Pour 100 g, la whey apporte environ 376 kcal, avec 75 g de protéines, 8,8 g de glucides et 4,4 g de lipides. On a donc affaire à un concentré.

Les shakes protéinés de whey ne sont pas nécessairement riches en calories. Ils varient généralement de 120 à 150 calories par portion, selon la taille du shake et le type de poudre de protéines utilisée. La whey est généralement une bonne source de protéines maigres, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui essaient de perdre du poids ou de développer leurs muscles. Oui, les poudres de protéines contiennent des calories, des calories provenant pratiquement que de protéines, un peu comme du poulet, de la dinde ou de la viande rouge maigre. Voyez-là comme une source de protéine maigre et comptez-la comme tel.

Quels sont les avantages pour la santé de la whey ?

La whey est un complément populaire utilisé par les personnes qui cherchent à gagner du muscle, à augmenter leur force et à perdre de la graisse. Mais elle fait bien plus que cela ! Voyons quelques-uns de ses avantages pour la santé :

• Elle aide à développer la force et la masse musculaire. Vouloir faciliter les gains de muscle est l'une des pour lesquelles les gens décident d'incorporer la whey dans leur diète alimentaire. C'est un complément efficace si tel est votre objectif. La whey est plus facilement digéré et absorbée que la protéine d'aliments, et sa valeur biologique est la plus élevée. Les acides aminés de la whey agissent comme éléments constitutifs de la synthèse et de la croissance des protéines musculaires. La haute qualité de la protéine de whey fait la différence ici, par rapport aux autres sources de protéines. Cependant, les effets ne seront visibles que lorsqu'ils sont combinés à un programme de musculation.

• Elle aide à perdre du poids. La whey protéine pour maigrir ? Oui, selon une étude, les femmes qui consomment de la whey perdent plus de graisse corporelle et gardent mieux leur masse musculaire maigre. La whey accélère également le métabolisme pour brûler l'excès de graisse du corps. La protéine nous aide à nous sentir plus rassasié. En fait, une étude a révélé qu'un régime composé de 30 % de protéines aide à consommer environ 441 calories de moins par jour. De plus, la whey a la particularité de modérer les niveaux élevés de sucre dans le sang des diabétiques, et améliore la sensibilité à l'insuline.

• Elle contient des BCAA. Les acides aminés sont les unités chimiques qui ne sont pas produites naturellement dans notre corps. La whey est une bonne source d'acides aminés particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Ils sont utiles pour la réparation et la préservation des muscles. La leucine stimule la synthèse des protéines et envoie des signaux au corps pour augmenter son stockage d'acide aminé.

• Elle lutte contre le vieillissement. La protéine de whey contient du glutathion. C'est un antioxydant qui élimine les radicaux libres et retarde les signes du vieillissement. Elle ralentit également la dégénérescence des muscles et les maintient forts pendant la vieillesse.

• Bonne pour l'immunité. L'un des meilleurs avantages de la whey est de renforcer l'immunité. La whey améliore la réponse immunitaire et aide à combattre les infections chez les femmes. Elle renforce le système immunitaire en augmentant la production de glutathion, un antioxydant puissant.

• Lutte contre le cancer. Le cancer, principalement le cancer du sein et du col de l'utérus, est la deuxième cause de décès chez les femmes. Le concentré de whey et la modulation du glutathion sont utilisés dans le traitement du cancer. La consommation de poudre de whey pendant la chimiothérapie peut aider à inhiber la croissance des cellules cancéreuses. C'est aussi un excellent repas pour les patients atteints de cancer car il est facile à digérer. Il est également facilement absorbé par le corps. Elle fournit de l'énergie et augmente l'immunité.

Ais-je besoin de protéines en poudre de whey ?

La première chose à faire est d'estimer son besoin en protéines.

Pour sédentaires, les recommandations sont assez basses, de l'ordre de 0,83 g de protéines par kg de poids du corps par jour. En gros, 60 g de protéines pour une personne de 70 kg. Cela peut être atteint facilement avec les 3 repas par jour en mangeant de la viande ou du poisson.

Pour les sportifs, les besoins sont plus importants car les protéines sont dégradées durant l'effort. En endurance, on conseille 1,2 à 1,6 g de protéine en fonction de l'intensité et la durée. Pour la musculation, le fitness et les sports de force, on peut monter de 1,6 à 2 g par kilo et par jour. Il est donc souvent nécessaire de multiplier les repas pour arriver à ce quota et d'ajouter des collations.

Donc, si vous mangez suffisamment de protéines via l'alimentation, inutile d'ajouter de la whey. Cela ne fera que surcharger votre organisme et l'acidifier. Si vous n'en consommez pas assez, la whey peut vous aider. A noter que la prise de protéine en poudre facilite souvent la vie, car il n'est pas toujours pratique de prendre un repas ou une collation protéinée au travail ou en cours. Vous vous voyez sortir du formage blanc en classe ou à l'usine ? Un shake en poudre de whey, un peu d'eau, et le tour est joué pour le quota de protéines. Ajoutez un fruit comme une banane, quelques amandes, et voilà une collation équilibrée !

Quand prendre de la whey ?

Il y a beaucoup de discussions sur la prise d'un shake protéiné avant ou après l'entraînement, mais cela n'a pas autant d'importance que la quantité de protéines. Prendre un shake protéiné après l'entraînement est un excellent moyen d'apporter immédiatement des protéines aux muscles. Après l'entraînement, les muscles sont détruits et il faut les reconstruire. Il est important de fournir des protéines en quantité suffisante.

On peut aussi le prendre avant l'effort, surtout si l'entraînement est long et si on n'a pas ingéré de protéines depuis longtemps. En revanche, si votre shake dérange votre estomac pendant l'entraînement, mieux vaut le prendre post-entraînement.

Vous pouvez aussi prendre un shake protéiné avec votre petit-déjeuner pour compléter votre alimentation. Ajoutez simplement une dosette de protéines à la boisson de votre choix et buvez-la avec votre petit-déjeuner.

Comment prendre de la whey ?

Les protéines de lactosérum peuvent être prises avec du lait et de l'eau. Il est toujours suggéré de prendre des protéines avec de l'eau. Car la mélanger avec n'importe quel autre liquide peut retarder l'absorption des protéines. Donc, si vous prenez la whey après l'entraînement, il est préférable d'utiliser de l'eau. De plus, l'eau n'ajoute pas de calories, de graisses et de glucides au shake. Si vous êtes au régime, en phase de sèche ou si votre objectif est de gagner du muscle sec, préférez l'eau.

La whey avec du lait a un goût délicieux et crémeux. Cela a presque le goût de d'un milk-shake. Mais l'ajout de lait ajoute également des calories, des graisses et des glucides. De plus, le lait peut gêner les personnes souffrant d'intolérance au lactose. Pour ceux qui essaient de prendre de la masse ou de prendre du poids, la prise de protéines avec du lait est une excellente option.

Comment choisir sa whey ?

La whey protéine n'est pas donnée, surtout que l'inflation a fait exploser les prix. Cela devient presque un luxe. Pour faire simple, le plus économique et efficace est d'acheter un concentré de whey. L'isolat est plus coûteux car plus pur, mais la différence est minime. Sauf à être au régime ou intolérant au lactose orientez-vous vers le concentré.

Si vous recherchez la qualité, choisissez une whey native par rapport à une whey fromagère. La première est extraite directement sur du lait, la deuxième est un résidu de la fabrication du fromage, donc plus ou moins abîmé.

Soyez attentif à la composition de votre whey. Regardez le taux de GMP, signe de dénaturation des protéines. Les wheys issues de la fabrication du fromage, les « wheys fromagères » en contiennent des taux importants par rapport aux wheys natives extraites directement sur le lait.

Surveillez aussi les additifs alimentaires comme les colorants, édulcorants et émulsifiants utilisés pour augmenter la miscibilité. A quoi servent-ils ? Souvent à camoufler un produit bas de gamme. Quant aux édulcorants, on sait qu'ils ne sont pas sains pour la santé. Rien ne vaut la whey nature.

Soyez également attentif à la provenance de la whey. Recherchez des labels de qualité comme : « Matière première de qualité en provenance de France », « obtenue directement à partir de lait frais », « whey native bio », « Fabriqué à partir de lait BIO », « Excellente digestibilité », « Absence de GMP », « sans édulcorants de synthèse ». Si la traçabilité n'est pas indiquée ou flou, ce n'est pas bon signe.

La whey a-t-elle des effets secondaires ?

Les suppléments de protéines de whey ne sont pas nocifs lorsqu'ils sont consommés avec modération. Cependant, si de grandes quantités de protéines sont consommées, les effets secondaires peuvent inclure des nausées, ballonnements, maux de tête, fatigue et une augmentation des selles. Pour éviter cela, respectez les doses recommandées pour la supplémentation. Pour améliorer les performances sportives, il est suggéré de 1,2 à 2 grammes par kg de poids corporel, en suivant un entraînement de musculation régulier.

Il existe deux principaux groupes de personnes qui devraient éviter les protéines de whey : les femmes enceintes et les personnes intolérantes au lactose. Après, il existe des wheys sans lactose, 100% pures. Elles sont toutefois plus coûteuses mais vous aurez la certitude qu'elle ne contient pas de lactose.

En définitive, la whey - et en particulier le concentré - est un complément sûr et fiable à incorporer dans votre alimentation, en particulier si vous cherchez à améliorer votre composition corporelle et votre force. Pas de recommandations d'achat mais achetez français, et une marque commençant par « Nutri » (désolé, je ne fais pas de pub).