Sauter le petit-déjeuner, bon ou pas ?

On peut souvent lire : « Mangez comme un roi au petit-déjeuner, comme un prince au déjeuner et comme un pauvre au dîner. » C'est aussi un des préceptes de la chrononutrition, qui respecte les rythmes biologiques. Depuis de nombreuses années, le petit-déjeuner est considéré par beaucoup comme le repas le plus important de la journée. Nos proches et de nombreux professionnels de la santé nous ont tous répété qu'il faut toujours commencer la journée par un petit-déjeuner sain et nutritif.

Selon les dires, le petit-déjeuner aiderait à relancer nos niveaux d'énergie, nous donnant ce qu'il faut pour une journée productive et réussie. Et de nombreuses entreprises (pensez à Kellogg's), font indirectement la promotion du petit-déjeuner dans l'esprit des gens pour vendre leurs produits. Certains aliments, comme les œufs brouillés et les flocons d'avoine, sont aussi traditionnellement consommés qu'au petit-déjeuner.

Avec tout ça, un grand nombre de personnes a une opinion très arrêtée sur le petit-déjeuner. Et si vous suggérez qu'il est possible de renoncer au petit-déjeuner, ces personnes vous regardent comme si vous étiez fou. Pourtant, un nombre croissant de personnes qui sautent le petit-déjeuner semble profiter du fait de ne manger que plus tard dans la journée.

Alors qui a raison dans ce débat ? Faut-il écouter les traditionalistes qui nous disent que le petit-déjeuner est essentiel, ou le nombre croissant de personnes qui tournent le dos au roi des repas ?

Les arguments pour le petit-déjeuner

Il y a 4 raisons principales pour lesquelles les gens pensent généralement que le petit-déjeuner est important. Outre l'allégation énergétique mentionnée ci-dessus, les adeptes du petit-déjeuner croient également que ça aide à perdre du poids, en plus d'offrir divers avantages pour la santé. Examinons brièvement chacune de ces revendications.

• Mieux contrôler son poids. L'un des principaux arguments avancés en faveur du petit-déjeuner est qu'il vous aide à maintenir un poids santé. De plus, le fait de prendre un petit-déjeuner peut vous faire perdre du poids plus rapidement que si vous le sautiez. Cette affirmation est basée sur l'hypothèse de longue date selon laquelle manger le matin augmente votre taux métabolique, vous faisant brûler plus de calories tout au long de la journée. En outre, cela peut aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, ce qui réduit le risque de trop manger.

• Indispensable pour l'énergie. Une autre raison pour laquelle les gens préconisent de prendre un petit-déjeuner est qu'ils estiment qu'il fournit une base d'énergie stable pour la journée à venir. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant d'hypoglycémie, qui se sentent souvent très mal si elles ne prennent pas de petit-déjeuner. Pour ces personnes, l'idée de se contenter de café et d'eau jusqu'à l'heure du déjeuner est presque impensable.

• Des avantages pour la santé. Il existe un certain nombre d'avantages pour la santé qui ont été associés au petit-déjeuner. Il s'agit notamment d'être bon pour votre cœur et de maintenir une pression artérielle basse et un taux de cholestérol bas, pour n'en nommer que quelques-uns.

• Une aide psychologique. Enfin, certaines personnes apprécient beaucoup le rituel du petit-déjeuner. Que ce soit le résultat d'habitudes ou simplement qu'ils l'utilisent comme un moment tranquille pour lire le journal, de nombreuses personnes savourent la routine matinale qu'offre le petit-déjeuner. En fait, pour certaines personnes, le petit-déjeuner est une petite récompense pour sortir du lit et commencer la journée.

Les arguments contre le petit-déjeuner

Il y a un nombre croissant de personnes qui ont supprimé ce repas de leur mode de vie et qui s'en portent très bien. Oui, au lieu de prendre 3 repas, ils optent seulement pour le déjeuner et le dîner. Pourquoi choisissent-ils de faire cela ? Il y a en fait tout un tas de raisons.

• Cela aide à perdre du poids. Ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner pensent que le sauter peut les aider à perdre du poids. Lorsque vous sautez le petit-déjeuner, cela vous épargne forcement des calories si vous mangez la même quantité au déjeuner et au dîner. Vous allez absorber considérablement moins de calories sans le petit-déjeuner, au moins 500 calories économisées par jour, sinon plus. Cela suppose bien sûr de ne pas manger plus de calories plus tard et compenser.

Aussi, sauter le petit-déjeuner, le jeune intermittent et le jeûne en général présentent des avantages métaboliques en raison de l'augmentation de la lipolyse due à la faible quantité d'insuline dans le sang. Les partisans du jeûne affirment que cela met votre corps en « mode de combustion des graisses » pendant ces périodes.

Enfin, il y a aussi ceux qui prétendent que le petit-déjeuner augmente en fait leur appétit, ce qui les rend plus susceptibles de consommer un plus grand nombre de calories plus tard dans la journée. Ces personnes trouvent qu'elles ont moins faim si elles sautent complètement le repas.

• Plus d'énergie et de concentration. Il a été démontré que le jeûne pendant des périodes de temps peut aider les gens à se sentir plus énergiques et lucides. Lorsque vous sautez le petit-déjeuner, vous prolongez efficacement cet état.

• Des avantages pour la santé également. De nombreux avantages pour la santé dont nous avons parlé ci-dessus sont également étonnamment associés au jeûne. Nous parlons d'une baisse de la pression artérielle, d'une diminution du cholestérol sanguin et d'un risque réduit de maladie cardiaque.

• Gain de temps. Supprimer ce repas va vous simplifier la vie. Au lieu d'avoir à se soucier du petit-déjeuner le matin, vous pouvez commencer la journée simplement sans penser à la nourriture. Selon votre point de vue, cela peut être assez libérateur et vous aider à tirer le meilleur parti de ces heures matinales.

Qu'en disent les études : petit déjeuner ou pas ?

Comme vous le voyez, tout le monde n'est pas d'accord sur le petit-déjeuner. Mais qu'en disent les études ? Il y a eu un certain nombre d'études qui démontrent qu'il existe une association entre sauter le petit-déjeuner et un poids corporel plus élevé. Voici l'une des études à grande échelle qui est souvent citée.

Les chercheurs tirent la conclusion que les personnes qui sautent le petit-déjeuner présentent généralement des habitudes alimentaires dérégulées. Cela signifie qu'au lieu de manger à des heures fixes, ils auront tendance à manger au hasard tout au long de la journée. Les chercheurs de cette étude ont conclu que les personnes ayant des habitudes alimentaires dérégulées ont tendance à consommer trop de calories et ont donc tendance à être en surpoids. Et, bien sûr, puisque le surpoids est associé à toutes sortes de risques pour la santé - y compris les maladies cardiaques et des taux de cholestérol plus élevés - il existe également un lien associatif.

Cependant, lorsque vous regardez uniquement les données, vous verrez que les preuves de ces études confirment à peine que sauter le petit-déjeuner fait grossir ou entraîne des problèmes de santé ; au contraire, tout ce que vous pouvez voir, c'est que le type de personnes qui sautent souvent le petit-déjeuner - les personnes qui mangent de manière désordonnée et dérégulée - ont également tendance à être en surpoids et à développer des problèmes de santé.

Passons maintenant à la prochaine affirmation majeure en faveur du petit-déjeuner, c'est-à-dire que le fait de prendre un petit-déjeuner vous donne un regain d'énergie stable pour commencer la journée. Cet argument est fondé sur le fait que les gens sont les plus sensibles à l'insuline le matin et que l'insuline joue un rôle important dans la quantité d'énergie dont vous disposez ou si vous vous sentez fatigué. Sans en faire trop, l'insuline aide à contrôler votre glycémie. Lorsque votre glycémie augmente, vous avez tendance à vous sentir fatigué. Lorsque votre glycémie est stable, vous ressentez une sensation d'énergie plus équilibrée. Étant donné que votre corps est plus sensible à l'insuline le matin - ce qui signifie que l'insuline est plus efficace pour contrôler correctement la glycémie - le petit-déjeuner est sans doute le repas le moins susceptible de perturber votre glycémie.

En théorie, tout cela est vrai. Cependant, en décidant que nous devrions tous prendre un petit-déjeuner à cause de cela, nous manquons complètement la vue d'ensemble. Vous voyez, bien que nous soyons plus sensibles à l'insuline le matin, cela n'a rien à voir avec le petit-déjeuner. En fait, nous sommes toujours plus sensibles à l'insuline après une longue période de jeûne, qui pour la plupart des gens correspond aux 8 heures ou plus qu'ils ont dormi. En effet, la sensibilité à l'insuline est augmentée lorsque votre corps a épuisé ses réserves de glycogène. Lorsque vous vous réveillez le matin, vos niveaux de glycogène hépatique sont quelque peu épuisés, ce qui signifie que vous êtes par conséquent plus sensible à l'insuline. Mais il n'y a rien du tout à cette heure particulière de la matinée qui rende le petit-déjeuner spécial. Exactement la même chose se produirait si vous ne mangiez pas pendant 8 heures à tout autre moment de la journée.

Alors, ce que nous devons vraiment regarder, c'est le premier repas que vous mangez chaque jour ; le repas qui rompt efficacement votre jeûne. Si vous prenez un petit-déjeuner, ce sera votre premier repas. D'autre part, si vous choisissez de jeûner plus longtemps et de sauter le petit-déjeuner, le déjeuner sera votre premier repas. Dans les deux situations, votre sensibilité à l'insuline serait relativement élevée. Peu importe que vous ayez pris ce repas à 8 heures du matin ou à 13 heures l'après-midi.

Alors, que faut-il faire ?

Comme vous pouvez le voir, la plupart des preuves soutenant l'importance du petit-déjeuner sont assez discutables. Fondamentalement, vous ne devriez pas considérer le petit-déjeuner comme quelque chose dont vous avez besoin. Ce n'est tout simplement pas nécessaire, malgré ce qu'on vous a peut-être dit du contraire. La décision de prendre ou non le petit-déjeuner devrait être une décision personnelle.

En pratique, il y a 4 facteurs principaux à prendre en compte pour décider de prendre ou non régulièrement un petit-déjeuner : votre niveau de faim, votre apport calorique total, si vous préférez des repas plus gros ou plus petits et si vous faites du sport le matin.

• Avez-vous faim le matin ? Cela peut être très variable d'une personne à l'autre. Certaines personnes peuvent sauter le petit-déjeuner et ressentir très peu la faim, et s'habituer rapidement au changement. D'autres personnes ne le tolèrent tout simplement pas.

Encore une fois, l'insuline semble jouer un rôle ici. Pour les personnes plus résistantes à l'insuline, qui ont tendance à avoir des niveaux de graisse corporelle plus élevés, ne pas prendre de petit-déjeuner entraînera souvent des problèmes de faim plus importants. À l'inverse, les personnes plus sensibles à l'insuline, qui sont généralement plus minces, ont tendance à avoir beaucoup moins de problèmes de faim.

C'est l'explication probable de la raison pour laquelle les partisans du jeûne croient souvent qu'il les aide à se sentir rassasiés plus longtemps. Les personnes suffisamment conscientes de leur alimentation pour adopter le jeûne correctement seront également susceptibles d'avoir des niveaux plus élevés de sensibilité à l'insuline, ce qui aurait pour effet d'émousser leur faim plus tard dans la journée.

• Atteindre votre apport calorique. Au régime, en éliminant le petit-déjeuner, vous vous sentez moins privé. Vous pouvez toujours profiter de 2 repas copieux et satisfaisants qui ne vous semblent pas du tout restrictifs.

Si vous voulez prendre du poids ou si vous avez des besoins caloriques plus élevés (beaucoup d'exercice, métabolisme rapide), le petit déjeuner sera peut être nécessaire afin de manger plus de calories. Cela vous aidera à répartir le surplus de calories nécessaire dans vos repas.

• Plutôt gros ou petit repas ? La plupart des gens ont tendance à préférer des repas plus gros ou plus petits, c'est juste une préférence. Donc, si vous faites partie de ces personnes qui préfèrent des repas plus copieux et plus substantiels, éliminer le petit-déjeuner sera le moyen le plus simple de l'intégrer à votre style de vie, sans consommer trop de calories.

Cependant, d'autres préfèrent vraiment prendre des repas plus petits et plus fréquents. Pour eux, prendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner moins copieux – ainsi que quelques collations tout au long de la journée – est probablement plus approprié.

• Si vous faites une activité sportive. Si vous vous entraînez le matin, vous devez disposer d'un apport suffisant en acides aminés pour éviter la dégradation musculaire. Les gens y parviennent généralement en prenant une boisson protéinée avant/après leur entraînement. Cependant, cela présente un défi évident si vous souhaitez vous entraîner pendant votre jeûne du matin. La solution est heureusement assez simple : utiliser des BCAA qui fourniront suffisamment d'acides aminés pour éviter le catabolisme sans rompre votre jeûne.

Le mot de la fin

Sauter le petit déjeuner est donc tout à fait possible, mais ce n'est pas quelque chose qui fonctionne pour tout le monde. Essayez les deux approches pour voir ce qui vous convient le mieux.