Vous le savez probablement, mais le nombre de calories que vous consommez est important. Cela compte beaucoup… En fin de compte, c'est votre apport calorique qui déterminera en grande partie combien de poids vous allez gagner ou perdre.
Expliqué simplement, une calorie n'est qu'une mesure de l'énergie stockée dans tous les aliments que nous mangeons. Ainsi, si vous consommez un surplus d'énergie, sous forme de calories, par rapport à ce que votre corps brûle, vous prendrez du poids. De même, si vous consommez moins d'énergie que votre corps n'en brûle chaque jour, vous perdrez du poids. C'est de la thermodynamique de base.
Heureusement, de nos jours, de nombreuses personnes sont plus conscientes des calories que jamais. C'est d'ailleurs le but du site : informer les gens sur la valeur calorique et nutritive des aliments les plus courants.
Avec la prolifération des smartphones, suivre son apport calorique est devenu assez simple. Ils ont facilité cela comme jamais auparavant. Et de nos jours, on peut utiliser une variété d'applications de suivi des calories comme MyFitnessPal, FatSecret et Yazio, entre autres.
Pour une fois, vous avez l'impression de maîtriser parfaitement votre perte de poids. Consommez simplement moins de calories que vous n'en brûlez, et ce poids continuera de chuter. Cependant, bien que cela soit vrai en grande parti, choisir de se concentrer uniquement sur le décompte des calories, au lieu de comprendre le tableau nutritionnel dans son ensemble, peut être une mauvaise décision. Les calories sont certainement importantes, mais elles ne font pas tout !
Dans cet article, nous passons en revue les problèmes que vous pourriez rencontrer si vous vous concentrez uniquement sur le comptage des calories. Et ce que vous pouvez faire à la place.
Si les calories sont sans doute la partie la plus importante du point de vu de la nutrition, les macronutriments viennent juste après. Pour ceux d'entre vous qui n'ont jamais entendu ce terme auparavant, vous pouvez considérer les macronutriments comme le type de calories contenues dans tous les aliments que vous mangez.
Plus précisément, les 3 principaux macronutriments sont les protéines, les lipides et les glucides - et chacun d'eux joue un rôle important dans le fonctionnement de votre corps.
Les protéines fournissent les éléments constitutifs, sous forme d'acides aminés, pour toutes les cellules de votre corps. Les graisses alimentaires jouent un rôle important dans la régulation hormonale. Les glucides aident à fournir de l'énergie à court terme à votre corps et fournissent le glycogène nécessaire à des entraînements sportifs efficaces.
Pour cette raison, il est important de tenir compte de l'équilibre en macronutriments des aliments que vous mangez, ainsi que du nombre total de calories.
Pour le dire simplement, si les calories sont le facteur le plus important pour le poids que vous allez gagner ou perdre, les macronutriments que vous mangez sont le plus grand déterminant de votre composition corporelle globale – c'est-à-dire la quantité de muscle par rapport à la graisse que vous avez – et de la façon dont votre corps fonctionne en général.
Vous pouvez manger suffisamment de calories pour rester au même poids, en mangeant tous les jours au Mac Donald. Votre IMC sera bon, mais est-ce que vous aurez une bonne composition corporelle ? Probablement pas. Sauf à traîner au gymnase, vous serez probablement « mal foutu ». Et l'impact d'une telle alimentation sur la santé n'est même pas abordé ici.
En plus de ne pas tenir compte de votre apport en macronutriments, une trop grande fixation sur le fait de compter les calories peut vous rendre déficient en de nombreux micronutriments importants (vitamines et minéraux).
Laissez-moi expliquer… Quand vous ne vous préoccupez que du nombre total de calories que vous mangez, il est facile de ne pas trop vous soucier des choix alimentaires, tant que les chiffres s'additionnent. Cela peut facilement conduire à obtenir l'essentiel de votre alimentation à partir d'aliments transformés, qui sont largement disponibles, peu coûteux et ont bon goût. Vous pouvez négliger de manger suffisamment d'aliments sains et riches en nutriments, comme les fruits et les légumes, puisque vous ne jugez votre alimentation que par votre total calorique pour la journée.
Malheureusement, si vous choisissez de manger ainsi, le manque de micronutriments dans votre alimentation peut vous exposer à un risque accru de développer certaines maladies, et peut également avoir un impact sur votre niveau d'énergie et sur votre état général.
Prendre un complément de multivitamine peut atténuer quelque peu ce risque, et c'est certainement mieux que rien, mais rien ne remplace l'obtention des micronutriments nécessaires à partir d'aliments réels.
Vous pouvez avoir le meilleur régime alimentaire au monde, sur papier, mais si vous ne vous y tenez pas la plupart du temps, cela ne fonctionnera tout simplement pas.
En fait, les personnes au régime ont meilleur temps d'adopter un régime pas trop compliqué et optimisé. Il vaut mieux un régime simple et réaliste qu'un régime parfait impossible à suivre. D'après mon expérience, si vous vous concentrez uniquement sur le nombre de calories comme seul objectif alimentaire, vous risquez de mettre en place un régime insoutenable.
Aussi, si vous commencez à suivre les calories avec l'une des nombreuses applis de fitness, en veillant à ne pas dépasser un certain nombre, vous omettez de vous intéresser à l'effet des aliments sur le corps. En effet, certains aliments ne sont pas particulièrement rassasiants. Si vous construisez votre alimentation autour de ce type d'aliments, même si vous atteignez votre objectif calorique, vous finirez par avoir beaucoup plus faim que si vous vous concentriez sur des aliments rassasiants.
Cela peut souvent conduire à abandonner prématurément votre régime, car cela est dur de faire face à la faim et aux fringales. On finit tous par craquer. La clé lors d'un régime est de se sentir bien et de ne pas souffrir de la faim.
Maintenant que vous savez cela, que faire à la place ?
Le plus simple est de suivre une approche de « régime flexible » - où vous vous concentrez non seulement sur l'atteinte de certains objectifs caloriques, mais également sur l'atteinte d'objectifs spécifiques en macronutriments chaque jour. Cela vous permet d'obtenir chaque jour les quantités appropriées de protéines, de graisses et de glucides, avec des aliments de qualité, ce qui vous permettra d'obtenir une silhouette au top et une santé de fer.
Deuxièmement, pour vous assurer d'avoir un bon équilibre en micronutriments dans votre alimentation, nous vous suggérons de suivre la règle des 80/20. Autrement dit, visez à obtenir 80 % de vos calories totales d'aliments bon pour la santé, et le reste d'aliments plaisirs.
Enfin, afin de minimiser votre faim, lorsque vous mangez avec un déficit calorique, vous devez viser à inclure des aliments qui ont beaucoup de volume par rapport au nombre de calories. Les aliments à haut indice de satiété maximisent la plénitude et la satisfaction tout en minimisant les calories.
Quels sont les aliments qui apportent beaucoup de satiété ? Voici une liste pour vous aider :
• Protéines : Viandes (poulet, filet de porc, bifteck), fruits de mer (crevettes, crabe), oeufs, poissons (saumon, truite, flétan, sardines, bar), tofu.
• Légumes : asperges, épinard, brocoli, courgette, haricots verts, tomates, salade, carotte.
• Fruits : banane, fraise, kiwi, pomme, pamplemousse.
• Céréales : flocons avoine, boulghour, quinoa, riz complet.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves, soja, haricots rouges, verts, blanc.
• Produits laitiers : yogourt grec nature, fromage blanc,skyr, petits suisses.
Comment savoir quels sont les aliments les plus rassasiants ? Il faut s'intéresser à ces paramètres :
1. Le pourcentage de protéines. Les protéines sont un nutriment essentiel qui réduit la faim et vous aide à vous sentir rassasié.
2. La densité énergétique. Des études montrent que manger des aliments moins denses conduit à manger moins de calories.
3. Les fibres. Vous devez également vous assurer de manger suffisamment de fibres, car cela vous aide également à vous sentir rassasié.
Bien que privilégier les aliments à haute satiété puisse vous aider à perdre du poids efficacement, il est également important de profiter de ce que vous mangez ! Inclure de petites quantités d'aliments sains à faible indice de satiété - tels que des baies, de l'avocat et du beurre ou de l'huile d'olive pour la préparation des aliments - aux repas peut rendre votre parcours de perte de poids plus agréable et durable.