Calories dans les BCAA

Les BCAA contiennent-ils des calories ? C'est une question que se posent parfois les personnes qui utilisent des BCAA, les sportifs d'endurance comme les personnes faisant des sports de force ou qui essayent de développer leurs muscles et/ou de perdre de la graisse. Alors ils regardent l'étiquette sur leur boite de BCAA et constatent qu'ils n'apportent aucune calories. Mais est-ce vraiment la vérité ? Mais avant, voyons ce que sont les BCAA et à quoi ils servent.

Que sont les BCAA ?

Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont 3 acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Leur structure spécifique fait qu'on les regroupe ensemble. Mais en tant qu'acides aminés essentiels, ils doivent être apportés par l'alimentation car on ne peut pas les synthétiser. Ce sont 3 des 9 acides aminés essentiels, et si on les trouve naturellement dans les aliments protéinés, mélangés aux autres. Ils sont également disponibles isolés, sous forme de supplément en poudre ou gélules, ce qui permet d'ingérer seulement ces 3 acides aminés et à des concentrations importantes.

Les BCAA contiennent-ils des calories ?

Contrairement aux protéines entières ou à la plupart des autres acides aminés, les BCAA ne sont généralement pas métabolisés directement par le foie, mais sont plutôt transportés vers les muscles pour y être oxydés. C'est une source d'énergie en tant que tel.

Mais répondons à la question. Les BCAA sont-ils caloriques ? Oui, absolument ! Selon une recherche publiée dans le journal Américain de Nutrition clinique, les BCAA apportent des calories. Plus précisément pour chaque acide aminé: 4,65 calories par gramme pour la leucine, et l'isoleucine et à peine moins pour la valine : 4,64 calories par gramme. Cela signifie qu'un gramme de BCAA au rapport typique de 2:1:1 de leucine, isoleucine et valine, respectivement, contient environ 4,65 kcal, tandis que 10 grammes de BCAA contiennent environ 46,5 kcal.

Mais alors, pourquoi les suppléments de BCAA indiquent contenir 0 calorie sur l'étiquette ? Oui, c'est bizarre. Si les BCAA contiennent des calories, alors pourquoi l'étiquette dit le contraire. Ce qu'il faut savoir, c'est que les fabricants de suppléments n'indiquent pas les calories des BCAA dans leurs produits car c'est la réglementation qui l'exige.

Que ce soit aux USA avec la FDA ou en France, on ne peut pas déclarer la teneur en calories d'un produit lorsque celui-ci ne contient que des acides aminés individuels. Donc pas de valeur énergétique à déclarer ! Pareillement en France, avec la DGCCRF, en charge des déclarations nutritionnelles, les acides aminés ne sont pas considérés comme des protéines. Pour dire les choses plus simplement, si un produit ne contient que des acides aminés sous forme libre et sans glucides ni graisses, il est répertorié comme ne contenant pas de protéines et, par conséquent, pas de calories. Voilà l'explication. Mais la vérité c'est que vos 10 grammes de BCAA apportent dans les 46 kcal.

Pourquoi les sportifs utilisent des BCAA ?

Les BCAA isolés sous forme de suppléments sont très utilisés par les sportifs. C'est un complément alimentaire à succès, qui reste néanmoins optionnel. Tous les coachs et experts en nutrition sportive vous le diront, vous devez d'abord vous concentrer sur la base qui est votre alimentation, compléter éventuellement par des suppléments de base comme les protéines en poudre ou des glucides, des vitamines et minéraux, et enfin éventuellement utiliser des suppléments spécifiques comme les BCAA, les EAA ou encore la créatine monohydrate.

D'ailleurs, les suppléments de BCAA ne vous nourrissent pas vraiment. Ils stimulent les muscles et apportent de l'énergie pendant l'effort, mais ne construisent pas de la masse musculaire. Qui le fait ? Les protéines entières, avec tous les acides aminés, qu'elles soient naturelles – du moins alimentaires – ou en poudre comme la whey protéine de lactosérum, la caséine du lait ou les protéines végétales. Voilà, tout ça pour dire que les BCAA ne se suffisent pas à eux même et ont besoin de la base. Il ne pas remplacer les protéines et sont « incomplets » dans cet objectif en quelques sorte.

Mais revenons au sujet, pourquoi les sportifs prennent des BCAA ? Pour résumer rapidement, les BCAA apportent de l'énergie durant l'effort. En en prenant, on se sent moins fatigué, plus énergique. Cela est intéressant pour les sportifs d'endurance pour combattre la fatigue et tenir mieux les entraînements longs, encore plus quand on est au régime. Les BCAA stimulent la synthèse des protéines musculaires, la leucine surtout, et facilitent la prise de muscle. Les BCAA ont des effets anabolisants et augmentent le taux de synthèse des protéines mais diminuent également le catabolisme durant l'effort, c'est-à-dire le taux dégradation des protéines. Cela permet de préserver les muscles durant l'effort, qui sont mis à mal, et c'est particulièrement intéressant pour les sportifs au régime qui ne consomment pas assez de calories. En plus de l'entretien musculaire, les BCAA réduisent les douleurs après l'effort, les fameuses courbatures.

En vérité, les BCAA sont-ils vraiment utiles ?

Tout ce qui est écrit au-dessus est étayé par des études, mais bon nombre d'entre elles sont à prendre avec des pincettes. Il y a souvent des conflits d'intérêts, ou alors les fameuses études sont financées par des fabricants de suppléments. Certains protocoles sont aussi discutables, car les sujets sont parfois des personnes en carence de protéines. Rien à voir avec le pratiquant de musculation qui se gave de viande, d'œufs et de whey protéine.

Certains affirment donc que les BCAA sont inutiles. Je n'irai pas jusque là, mais cela n'est pas complètement faux quand on ingère déjà pas mal de protéines plusieurs fois par jour, c'est-à-dire plus de 1,6 g/kg de poids du corps. Donc gardez votre argent, et utilisez éventuellement de la whey – qui contient 25% de BCAA !

Où trouver les BCAA dans l'alimentation ?

Il y en a partout. Dans les sources de protéines animales comme les œufs, la viande rouge et blanche, les poissons et les produits laitiers, et dans les sources végétales comme les légumineuses, céréales et oléagineux. Mais vous ne trouverez des BCAA isolés que sous forme de suppléments. Dans les aliments, vous aurez des BCAA et tous les autres acides aminés. Et plein d‘autres nutriments. Donc pas le même effet qu'un supplément de BCAA 2.1.1.

Est-ce que les BCAA sont des protéines ?

Non, les BCAA sont des acides aminés, les éléments qui forment des protéines. Les protéines alimentaires sont digérés et on obtient des acides aminés qui peuvent à leur tour former des protéines, pour faire du muscle ou tout autre type de tissus.

Quel BCAA pour prendre du muscle ?

On trouve plusieurs ratios de BCAA : 2.1.1, 8.1.1 ou encore 12.1.1. Ceux-ci sont encore plus dosés en leucine, un acide aminé clé. Le ratio standard est à privilégier pour les sportifs et les personnes au régime, c'est-à-dire les BCAA 2.1.1 (deux fois plus de leucine). Pour les pratiquants de musculation, vous pouvez acheter des BCAA surdosés en leucine, mais l'intérêt reste limité.

Quand faut-il prendre les BCAA ?

Les BCAA sont un supplément à prendre avant, pendant et après l'effort. Avant pour l'énergie, après pour la récupération. A un autre moment, cela n'a pas d'intérêt. Pour la dose 5 à 15 grammes pour la session sportive (5 g par heure), et en fonction du gabarit. Et donc seulement les jours d'entraînement.

Comment bien choisir ses BCAA ?

Prenez des BCAA vegan, même si vous n'êtes pas végétalien ou végétarien. Pourquoi ? Parce que les BCAA standards peuvent provenir de plumes de canard, peau, poils d'animaux ou pire. Michael Gundill, un expert des compléments alimentaires en a longuement parlé, avec ses BCAA à base de cheveux humains de Chinois. Vous trouverez la vidéo sur Youtube. Les BCAA vegan fermentés à base de maïs sont donc à privilégier.

Les BCAA peuvent-ils aider à perdre du poids ?

Pas vraiment. Mais si vous faites un régime ou une sèche et que vous êtes sportif, les BCAA peuvent faire partie de vos compléments alimentaires durant l'effort. Ils vous apporteront de l'énergie, diminueront la fatigue durant l'effort, préserveront la masse musculaire et réduiront votre faim. En théorie en tout cas. Mais mon avis est le même que précédemment. Optez pour de la protéine en poudre de whey. Cela sera bien suffisant comme aide lors d'un régime de perte de poids avec sport.

Avec quoi associer les BCAA ?

Ils se suffisent à eux même, avant et pendant l'effort, pour bon nombre de sportifs. Vous pouvez prendre des glucides avec si vous en avez besoin, notamment pour un effort d'endurance long et/ou intense. Et après l'effort, prenez plutôt de la whey protéine pour reconstruire les muscles plutôt que des BCAA.