Calories dans la protéine de caséine

La protéine est un des nutriments les plus important quand on veut maintenir sa masse musculaire ou en gagner. Qu'elle soit naturelle sous forme d'aliment ou en poudre, on la trouve dans de nombreux types d'aliments et de boissons. Il existe différents type de suppléments protéinés dont les plus connus et utilisés sont la whey protéine, la caséine, la protéine d'œuf et les protéines végétales. Choisir la bonne source de protéines vous aidera à obtenir les résultats que vous attendez de votre régime alimentaire, que vous cherchiez à perdre du poids ou améliorer vos performances sportives.

La caséine micellaire est une source de protéines qui n'est peut-être pas aussi utilisée que la whey protéine, mais qui joue néanmoins un rôle important. Voyons ce qu'est la caséine micellaire, à quoi elle sert, combien de calories elle contient et comment bien la choisir.

Qu'est-ce que la caséine ?

La caséine est l'une des protéines majoritaire du lait de vache. 80% de la teneur en protéines du lait est de la caséine, le reste est constitué de la whey ou protéine de lactosérum. C'est une protéine complète qui contient tous les 9 acides aminés essentiels qui ne sont pas produits naturellement dans le corps, y compris les 3 acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui sont particulièrement bénéfiques pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Les deux sources de protéines sont d'excellentes options pour augmenter la masse musculaire - mais par rapport à la whey, la caséine se digère plus lentement dans le corps humain.

La caséine se trouve naturellement dans des aliments courant comme le lait de vache, le fromage blanc, le skyr, les petits suisses et bien sûr tous les fromages. D'ailleurs, c'est elle qui coagule avec le gras du lait pour former du fromage. Sous forme de supplément en poudre, elle est pure et contient moins de calories, quasiment pas de graisses et de glucides, à part pour la saveur.

Combien de calories dans la caséine ?

Il faut compter dans les 350 kcal pour 100 g de caséine micellaire. Par exemple, Micellar Casein de BioTech USA, une marque de suppléments très connue, apporte 73 g de protéines pour 100 g et 350 kcal. Bien sûr, en tant que sportif ou personne suivant un régime hyperprotéiné en vu de perdre du poids, vous n'utilisez pas 100 g de caséine d'un coup mais seulement une portion de 20 à 30 grammes, ce qui est plus que suffisante pour faire effet. Dans ces conditions, il faut compter sur 105 kcal pour une dose de 30 grammes de caséine micellaire, avec 22 g de protéines, dont 4,3 g de BCAA et 5,9 g de L-glutamine, des acides aminés importants pour la construction musculaire.

Une dose de caséine apporte donc peu de calories et quasiment que des protéines, et permet de nourrir les muscles sans trop augmenter son apport calorique.

Qu'est-ce que la caséine micellaire ?

La caséine micellaire est la caséine de la plus haute qualité disponible, une forme naturelle, intacte et non dénaturée, sous sa forme native, et extraite directement du lait. Elle est différente des caséinates obtenues chimiquement et dont la digestibilité est souvent réduite par les traitements. Il faut toujours préférer la caséine micellaire à la caséinate de calcium, certes meilleur marché mais de moins bonne qualité.

La caséine est particulièrement utile si vous prenez une boisson protéinée en journée ou avant de vous coucher, car elle diffuse lentement ses acides aminés et facilite la récupération musculaire et prévient la dégradation musculaire. C'est une protéine de haute qualité à absorption lente qui apporte beaucoup de satiété et éloigne la faim, un avantage lors d'un régime.

Caséine ou whey protéine ? Laquelle est la meilleure ?

Parce que la caséine et la whey proviennent de produits laitiers, elles partagent de nombreuses similitudes. Les deux peuvent être d'excellentes sources de protéines. Ni l'un ni l'autre n'est intrinsèquement meilleur ou pire en tant que base d'un régime riche en protéines.

La plus grande différence est la vitesse à laquelle elles se digèrent. La caséine rentre dans la catégorie des protéines à libération lente ou « protéines lentes », tandis que la whey est considéré comme une « protéine rapide ». Selon la situation, vous pouvez utiliser une source de protéines à libération lente ou rapide, en fonction de ce que vous cherchez à réaliser. Avant et après l'effort, optez pour une rapide (whey). Le reste du temps, une lente (caséine ou protéines solides classiques : viande, œufs, poissons, produits laitiers).

Quand prendre la caséine micellaire ?

Beaucoup considèrent la whey comme meilleure pour développer les muscles et augmenter la synthèse des protéines. Cependant, il y a quelques situations où la caséine est meilleure. Le matin pour la satiété. Si vous consommez un shake protéiné le matin avant une journée bien remplie, la caséine peut être une meilleure option car elle se digère plus lentement. La nuit, pour donner à votre corps une dose constante de protéines au coucher. Votre métabolisme ralentit également naturellement la nuit, donc une protéine plus lente peut être meilleure.

Vous l'avez compris, la caséine micellaire est lente à digérer et fournit lentement des protéines aux muscles pendant plusieurs heures. Elle est parfaite avant le coucher ou lorsque des repas fréquents ne sont pas possibles. Il est souvent recommandé de prendre de la caséine micellaire toutes les 6 à 7 heures tout au long de la journée. Une dose de 30 grammes fait souvent l'affaire.

Comment prendre la caséine pour maigrir ?

La caséine est digérée plus lentement et peut vous rassasier longtemps, un avantage lors d'un régime. A ce propos, une étude a suivi des hommes en surpoids faisant un régime avec des suppléments de whey et de caséine. Après 12 semaines, ceux qui prenaient de la caséine ont perdu en moyenne 8 % de leur poids corporel.

• Comment la caséine vous aide à perdre du gras ? Lors d'un régime plus faible en calories, la caséine maintient l'anabolisme élevé pendant plusieurs heures et facilite la combustion des graisses. Cela vous permet de conserver vos muscles tout en brûlant de la graisse, sans trop ressentir la faim avec son effet coupe-faim.

• Comment prendre la caséine micellaire pour perdre du poids ? Un ou deux shakes protéinés à base de caséine pris comme substitut de repas ou entre les repas peuvent vous aider à perdre du poids. Si vous faites du sport en plus, prenez un des shakes après l'effort et/ou avant le coucher. Une portion de 30 grammes fait merveille !

Quel goût a la caséine micellaire ?

Une fois la caséine mélangée à de l'eau, vous obtenez un shake épais et crémeux. Mélanger la caséine micellaire est facile - il suffit de mélanger la micellaire et l'eau pour créer un smoothie sain et savoureux.

Le goût dépend de la saveur sélectionnée, car cette protéine en poudre est souvent aromatisée au chocolat, à la vanille ou autre. Par exemple, la caséine micellaire de Biotech USA à la saveur cookie est délicieuse, bien soluble. Vous pouvez simplement la mélanger dans un shaker avec de l'eau ou du lait. Attention au lait utilisé qui rajoute forcément des calories, des protéines et du lactose, un sucre qui n'est pas forcément bien digéré par tout le monde. Il existe néanmoins du lait sans lactose.

Comme la caséine micellaire devient épaisse lorsqu'elle est ajoutée à un liquide, elle peut être transformée en un dessert semblable à une crème anglaise. Il suffit d'ajouter une petite quantité d'eau, de lait ou de yaourt à intervalles réguliers en mélangeant à chaque fois et le tour est joué, vous obtenez un dessert riche en protéines à la vanille ou au chocolat.

Quelle alternative à la caséine si je ne veux pas utiliser de protéines en poudre ?

Les aliments naturels protéinés comme le fromage blanc, le skyr ou les petits suisses contiennent pas mal de protéine de caséine, sans trop de calories. Par exemple, 300 g de fromage blanc apporte 18 à 24 g de protéines. Pour le skyr, 200 g apportent 20 g et 19 g pour les petits suisses nature. Bien sûr, il y aura toujours plus de calories que de la caséine pure, mais vous pouvez vous y retrouver.

D'autres options de sources de protéines saines et maigres peuvent aussi faire l'affaire aussi bien pour perdre du poids que gagner du muscle, comme le blanc du poulet, le blanc de dinde, steak haché à 5%, poisson blanc style cabillaud ou le blanc d'œuf.