Faut-il peser ses aliments ?

La balance alimentaire qui vous sert à peser vos aliments ou à cuisiner, est l'accessoire indispensable dans la cuisine pour toutes les personnes qui suivent un régime. Elle peut aussi servir aux sportifs qui souhaitent calculer leur apport en calories et en nutriments, afin de conserver un poids idéal ou de gagner en masse musculaire. Mais peser tous ces aliments est une contrainte conséquente au quotidien et tout le monde n'a pas envie de s'y mettre. Alors, est-ce vraiment indispensable pour bien mener un régime ? On vous donne notre avis !

Peser ses repas ou pas ?

Vous connaissez certainement le rôle crucial de l'alimentation dans un objectif de perte de poids, sportif ou de santé. En effet, que l'on souhaite perdre ses kilos en trop, s'affûter pour être plus performant dans son sport, faire une prise de muscle ou même de se remettre simplement en forme, le contenu de votre assiette sera déterminant dans la réussite.

Si vous êtes déjà conscient du rôle de l'alimentation pour votre organisme afin de rester en bonne santé et d'atteindre vos objectifs, c'est un premier pas. Maintenant vous vous demandez sûrement « et si je mange tout ce dont mon corps a besoin sans forcément peser mon alimentation, est-ce que cela revient au même ? » La réponse est définitivement non ! Manger de façon anarchique en faisant un peu de sport pourra vous donner des résultats, certes, mais uniquement si vous débutez votre régime et votre pratique sportive, et ce pendant une courte période.

Lorsque vous souhaitez faire une recette de cuisine, vous allez suivre scrupuleusement le grammage de chaque aliment et le protocole de la recette afin de la réussir. Vous n'allez pas vous lancer dans une recette que vous n'avez jamais faite à l'aveugle, à moins de prendre le risque de la rater. C'est la même chose avec votre objectif physique ! Si vous faites les choses au hasard, vous risquez d'avoir des résultats hasardeux.

Même si vous avez une petite idée des quantités qu'il vous faut, vous n'êtes jamais certain de tomber au gramme près sur la bonne quantité. Vous risquez donc fort de vous retrouver avec 100 g de riz un jour et 150 g le lendemain. Et si vous cumulez ce type d'écart, cela peut très vite faire une différence à la fin de la semaine. Au final, vous aurez peut-être consommé 1500 kcal ou bien 2500 kcal au lieu d'en consommer 2000 kcal, et vous ne serez plus sur l'objectif.

Cela peut vous paraître trop strict ou trop contraignant de peser ses aliments, puis de calculer les calories, mais c'est une démarche cruciale si vous êtes vraiment motivé à avoir des résultats satisfaisants. Tout bon coach en nutrition qui se respecte ne vous suivra pas si vous refusez de peser vos repas.

Faut-il tout peser scrupuleusement ?

En principe il est préférable de peser tous vos aliments afin qu'il n'y ait pas de doute. En revanche certaines familles d'aliments sont à surveiller de manière plus détaillée que d'autres. Les féculents et légumineuses (toutes sources de glucides) sont la famille d'aliments pour laquelle vous ne pouvez pas estimer la quantité à vu d'oeil. En effet, ces derniers étant les plus riches en glucides, si la quantité consommée est insuffisante, vous risquez d'aboutir à une perte d'énergie ; inversement une quantité trop grande vous mènerait à un surplus calorique et donc une éventuellement prise de gras ou une stagnation de la perte de poids.

Les protéines sont un tout petit peu moins importantes car vous bénéficiez d'une amplitude dans l'apport recommandé. Les lipides en revanche sont à peser scrupuleusement car une erreur pourrait être fatale en termes de calories étant donné que le rapport est bien plus élevé. La famille d'aliments où vous avez le moins à vous soucier des quantités sera les légumes en particulier les légumes verts, vous pouvez presque les consommer à volonté !

Au fur et à mesure de la pratique, vous allez vous rendre compte que peser tous vos aliments n'est pas si contraignant que ça lorsque vous êtes bien organisé.

Faire du sport ne suffit-il pas ?

Bien que l'activité sportive soit un élément essentiel de l'équation de la perte de poids, ce que vous mangez a plus d'effet selon une étude de 2012 publiée dans Obesity. Les chercheurs de l'étude ont découvert que se concentrer sur l'alimentation aidait les participants à perdre 8,5 % de leur poids de corps au cours de la période d'étude de 12 mois, tandis que ceux qui se misaient uniquement sur l'exercice ne perdaient que 2,4 %. Fait remarquable, le groupe qui suivait un régime amaigrissant et un programme d'exercice a perdu le plus avec 10,2 %.

Vous l'avez compris, mieux vaut avant tout miser sur l'alimentation, et si possible faire une activité sportive pour mincir et non maigrir. L'objectif est de perdre avant tout du gras et de conserver le maximum de masse musculaire durant le régime. De plus, faire du sport vous donnera une jolie silhouette, ce qui est rarement le cas avec un régime seul où vous pouvez finir mince mais « mal foutue ».

Une question de calories mais pas que…

La perte de poids ne consiste pas simplement à peser des aliments, c'est aussi une question de calories. Le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids dépend de votre sexe, de votre âge, de votre poids actuel, de vos objectifs de perte de poids, de votre niveau d'activité et de votre état de santé général. La plupart des femmes peuvent perdre du poids en consommant 1 200 à 1 500 calories par jour, et pour les hommes 1 500 à 1 800 calories.

Surveillez votre rythme de perte de poids pour vous aider à ajuster votre apport calorique. La plupart des experts pensent que vous ne devriez pas perdre plus de 1 kilo par semaine. Perdre trop et trop rapidement peut signifier que vous perdez de la masse musculaire, ce qui peut affecter votre niveau d'énergie et freiner vos efforts de perte de poids.

Pour bien faire, utilisez une balance à impédancemétrie pour surveiller ce que vous perdez. Votre pourcentage de masse grasse doit diminuer.

Les calories jouent un rôle important dans votre quête de perte de poids, mais le type d'aliment que vous avalez compte également. Pour réussir à perdre du poids, vous devez considérer votre plan de perte de poids comme un nouveau mode de vie, et non comme une solution miracle. Le type d'aliment que vous incluez dans votre régime quotidien peut aider ou nuire à vos efforts.

Un régime amaigrissant sain devrait inclure beaucoup de fruits et de légumes. Faibles en calories, riches en vitamines et minéraux et une bonne source de fibres, les fruits et légumes éloignent la sensation de faim et augmentent le niveau d'énergie. Les grains entiers, comme le riz brun, le riz complet, le quinoa et le pain complet, sont de meilleures sources de nutriments que leurs homologues raffinés. Ils sont également une bonne source de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Complétez votre régime avec des sources de protéines maigres comme la volaille, le poisson et les fruits de mer, les viandes rouges maigres et les haricots.

Pour des protéines et du calcium sans excès de calories, choisissez des produits laitiers faibles en gras, comme le yaourt nature, le fromage blanc 0% ou le skyr.

Vous pouvez inclure des friandises lorsque vous essayez de perdre du poids. Faire l'impasse sur des aliments plaisir et trop vous priver peut vous mener à l'échec : vous risquez de craquer à cause de la frustration ! Faites simplement attention aux calories et aux portions pour maintenir l'équilibre de votre apport calorique global. Utilisez un journal alimentaire en ligne ou une appli pour vous aider à suivre les calories et l'apport en nutriments.

Peser les aliments pour contrôler les portions

Selon les recherches, les régimes où l'on pèse les aliments sont très efficaces pour perdre du poids et ne pas le reprendre. La pesée des aliments est un bon moyen de contrôler les portions. Certaines balances fournissent même des informations nutritionnelles, telles que la quantité de glucides.

Lorsque vous pesez des aliments sur une balance alimentaire, il est important de connaître également les portions et les poids de base.

• Légumes : 1 portion = minimum 80 grammes. Recommandation : autant que vous voulez.
• Fruits frais : 1 portion = 110 à 150 grammes. 2,5 portions par jour sont recommandées.
• Viande / poisson / oeufs : 1 portion = 100 à 125 grammes. 1 à 2 portions chaque jour. Pour les œufs, 1 portion = 2 œufs.
• Féculents, céréales et légumineuses : 1 portion, pour 2 repas/jour. Privilégiez les grains entiers et aliments à index glycémique bas.
• Produits laitiers : 1 portion = 1 yaourt ou 125 gramme de fromage. 1 à 2 portions par jour. Optez pour du fromage blanc, petits suisse, skyr, yaourt nature ou fromage maigre.
• Matières grasses : 1 portion = 2 à 3 cuillères à soupe. 1 portion par jour. Optez pour du bon gras : huile d'olive, avocat, saumon et oléagineux.

Peser les aliments à la maison est facile, mais vous ne pourrez peut-être pas emporter votre balance alimentaire partout où vous allez. Vous pouvez utiliser des objets familiers pour contrôler les portions lorsque vous n'avez pas votre balance alimentaire.

Si l'utilisation d'une balance alimentaire, de tasses à mesurer et d'objets familiers ne vous aide pas à perdre du poids, utilisez votre assiette pour contrôler les calories et les portions. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, le quart de protéines et le dernier quart de grains entiers. Ajoutez un produit laitier maigre ou une portion de fruits frais pour compléter le repas.

Peser pour toujours ?

Non, cela ne sera pas utile de peser tout et tout le temps, jusqu'à la fin de vos jours. Vous allez le faire pendant une période, un régime de 2 ou 3 mois par exemple. Également pour préparer une compétition où vous avez un poids à atteindre ou un objectif de gras corporel spécifique. Bref, vous n'aurez pas besoin de vous balader avec votre balance alimentaire à la main pour toujours.

Avec l'expérience, et si vous avez pesé vos aliments pendant plusieurs mois, vous saurez jauger approximativement les quantités dont vous avez besoin. Cela restera de l'approximatif et vous devrez donc de temps en temps reprendre la balance pour voir si les quantités ne varient pas trop à la hausse ou à la baisse.

Peser ses aliments n'est pas toujours possible

Tout ne monde ne peut pas peser ses aliments et calculer ses calories. Souvent, le travail ou la vie de famille posent des limites qui peuvent vous empêcher de mener à bien votre régime.

Si vous avez un travail de commercial, que vous êtes sans arrêt sur la route et que vous mangez avec des clients au restaurant tous les midis, vous savez très bien que vous ne pourrez pas peser vos aliments durant votre déjeuner. Cela restera un frein à votre objectif et vous devrez accepter que pour vous l'accomplissement de celui-ci se fasse sur une période plus longue. Durant votre déjeuner, privilégiez les assiettes les moins caloriques : poisson blanc, légumes, féculents et soyez beaucoup plus carré sur le reste de votre journée.

Pour finir

En conclusion, si vous n'êtes pas prêt à peser vos aliments afin d'atteindre vos objectifs, il faudra peut-être commencer par vous poser des questions sur votre motivation et vos capacités à atteindre ce dernier. Il s'agit certes d'une contrainte non négligeable, mais elle est efficace et provisoire. Attention néanmoins de ne pas tomber dans l'excès et devenir obsédé par les calories.