6 mythes sur les calories

Bien manger est à la fois simple et compliqué. J'ai toujours pensé qu'au lieu d'afficher le nombre de calories sur les étiquettes des aliments, il serait plus simple d'utiliser une approche du style « feux de signalisation » : le vert pour la bonne nourriture, le jaune pour les aliments à modérer et le rouge pour ceux à éviter.

Il y a bien sûr le Nutriscore, en France, qui ressemble un peu à cette idée, mais quand on voit que les Chocapic, un aliment ultra-transformé obtient un A, il y a de quoi se poser des questions. Certes, Chocapic a moins de sucre qu'avant, sa teneur en sel a baissé et les fibres ont augmenté grâce à des céréales complètes. Mais bon sang, un « A » au Nutriscore pour des chocapics ! Où va-t-on ? Cela devrait être réservé à des légumes ou de la viande blanche. Ces céréales pour gosses ne devraient pas être considérées comme un aliment sain.

Enfin bref, ce n'est que mon avis, même si cette constatation est partagée par des experts de la nutrition. Et ce n'est pas faux, le Nutriscore n'est pas un indice nutritionnel fiable. Alors oui, il a le mérite d'exister, mais il reste imparfait.

Dans la nutrition et notamment les calories, il existe de nombreux mythes. Et il serait intéressant de se pencher sur quelques croyances bien ancrées. Voici quelques-uns de ces mythes :

Mythe 1 : Le nombre de calories sur les étiquettes est parfaitement exact

Il faut savoir qu'il existe une marge d'erreur de 20% sur les étiquettes, ce qui signifie qu'un aliment répertorié comme ayant 400 calories peut en contenir jusqu'à 500 et toujours être conforme à la loi. En tout cas c'est le cas aux USA ; pour la France, je l'ignore ! Ce que l'on sait c'est qu'en France, il y a une marge d'erreur au niveau du poids des aliments emballés, des écarts d'ailleurs souvent dépassés et rarement en faveur du client.

Cette marge d'erreur sur les calories est une raison de favoriser les aliments non-transformés. On sait à peu près ce qu'ils contiennent, eux. Enfin bref, ayez conscience de cette marge d'erreur et que les étiquettes de calories ne sont pas à 100% sures.

Mythe 2 : Votre corps absorbe toutes les calories d'un aliment

Le nombre de calories de tous les aliments modernes est déterminé en les brûlant dans un calorimètre. Cette machine est un cylindre avec deux chambres, l'une à l'intérieur de l'autre. La chambre extérieure est remplie d'eau froide, et lorsque la nourriture dans le calorimètre est brûlée, on enregistre l'augmentation de la température de l'eau. Si la température de l'eau augmente de 1 degré par kilogramme, la nourriture contient 1 calorie. S'il monte de 2 degrés, il contient 2 calories. Voilà comment ça fonctionne.

L'appareil utilisé pour déterminer la teneur en calories des aliments est très précis. Le problème, c'est que nos estomacs ne sont pas comme lui. Nous n'incinérons pas les aliments, nous les digérons, et l'efficacité de ladite digestion dépend de plusieurs facteurs. La vérité est que nous absorbons probablement environ 90% de l'énergie calorique des aliments que nous mangeons.

On en a entendu parler il y a quelques années avec le cas des amandes qui se sont montrées moins caloriques que prévu. Dans une étude, l'apport énergétique réel des amandes était inférieur à celui initialement calculé. Le calcul classique surestimait de plus de 32% les calories !

Pourquoi une telle différence ? En fait, cela vient du fait que les amandes ne sont pas parfaitement digestes, et il en est de même pour la plupart des oléagineux. Plutôt une bonne nouvelle pour les amateurs de fruits secs !

Mythe 3 : La préparation des aliments n'a pas d'effet sur les calories

Certains aliments résistent obstinément à la digestion. On l'a vu plus haut avec les amandes. Les légumineuses (légumineuses à grains telles que les pois secs, les haricots et les lentilles) peuvent être tout aussi difficiles à digérer, ce qui affecte également leur valeur calorique réelle.

Ensuite, il y a la façon dont les aliments sont cuits. Plus vous faites cuire certains aliments, plus vous libérez de calories. Un exemple avec les patates douces. Lorsque les souris sont nourries avec des patates douces crues, elles perdent du poids ; mais lorsqu'elles sont nourries avec la même quantité de patates douces cuites, elles grossissent.

De plus, deux patates douces n'auront le même nombre de calories car elles ont poussé dans des conditions différentes et ont probablement été cuites différemment. Et c'est pareil avec la viande. Les souris perdent plus de poids en mangeant de la viande crue plutôt que cuite. Pourquoi ? Parce que la cuisson de la viande dénature les protéines et la rend plus digeste.

Il a aussi ces aliments à base d'amidon dont la structure moléculaire a été modifiée en les cuisinant et qui sont devenu plus difficile à digérer. Par exemple, les pâtes qui ont été cuites, puis refroidis pendant plusieurs heures, puis réchauffés apportent moins de calories. Étonnant non ?

Et n'oublions pas les aliments industriels. Plus un aliment est « travaillé », moins le corps a de travail à faire pour assimiler les calories qu'il contient.

Mythe 4 : Manger beaucoup de protéines vous fera prendre du poids

Manger beaucoup de protéines, même bien plus que l'apport quotidien recommandé, ne vous fera pas prendre de graisse supplémentaire, même si toutes ces protéines contiennent des calories.

Lors d'une étude sur des sportifs, après 8 semaines à manger environ 800 calories supplémentaires par jour sous forme de protéines, on n'a pas constaté de changement de poids du corps, que ce soit masse grasse ou maigre.

Les protéines peuvent se transformer en graisse corporelle, mais c'est peu probable. Sur le plan biochimique, transformer les graisses alimentaires en graisse corporelle est, comme vous pouvez le deviner, un jeu d'enfant; et transformer les glucides alimentaires en graisse corporelle n'est pas beaucoup plus difficile. Transformer les protéines en gras, cependant, est un tout autre type de défi. Les protéines ont, en quelque sorte, un effet protecteur contre la prise de gras en période de surplus calorique, en particulier lorsqu'elles sont combinées avec une activité physique.

Mythe 5 : Vous allez prendre beaucoup de gras avec un seul gros repas !

Lors d'une expérience, des hommes en bonne santé ont été alimenté avec un seul repas de 1900 kcal composé de pain, de confiture et de jus de fruits. Résultat ? La majeure partie des glucides a été convertie en glycogène tandis que les autres ont été brûlés comme carburant. Leur corps a effectivement converti une partie des glucides en graisse, mais vraiment très peu.

Mais ne concluez pas trop rapidement ! Oui, vous prendrez du poids après un repas gargantuesque, mais il est peu probable que ce poids soit de la graisse ou au moins une quantité importante de graisse, surtout si le repas est rare ou limité à une courte période (comme une semaine de vacances).

Plus concrètement, vous allez gagner un kilo de graisse si vous mangez 500 à 1000 calories supplémentaires par jour pendant une semaine, mais pas si vous mangez 500 ou 1000 calories en plus en un seul repas.

La vérité c'est que quand vous vous gavez lors d'un repas, une grande partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et avec chaque gramme de glucides stockés, il y a environ 3 grammes d'eau. Le reste du gain de poids est fortement influencé par la quantité de sel et d'eau du repas, qui affectent tous deux le volume sanguin. Et il y a également le poids de la nourriture qui traverse votre tube digestif. Cependant, la majeure partie de ce poids pris ne reste pas.

Mythe 6 : Brûlez 7000 calories et vous perdez un kilo de graisse !

Il est admis que vous devez perdre environ 7000 pour perdre 1 kilo de gras. Nous le savons grâce à l'expérience de la bombe calorimétrique citée précédemment. Mais la perte de poids est régie par une formule mathématique un peu plus complexe ; elle n'est pas vraiment linéaire. En fait, les gens ne perdent qu'environ la moitié de ce qui est prévu. Il faut donc doubler ce chiffre pour perdre 1 kilo !

Le principal problème avec la règle des 7000 calories est qu'elle ne tient pas compte du fait que le corps s'adapte de plusieurs façons pour minimiser les effets d'un régime restrictif. Et oui, le métabolisme s'adapte et ralentit. Et c'est d'ailleurs pour cela qu'on utilise les journées de relâche (cheat days) ou les repas de triche, des écarts alimentaires planifiés. De plus, comme on l'a vu précédemment, compter les calories n'est pas toujours super fiable et bien précis. Maintenant, au moins, vous êtes au courant.