Calories dans le porridge

Voilà un incontournable du petit-déjeuner : le porridge ! Connu également sous le nom de bouillie d'avoine, le porridge est une recette basée sur l'avoine typique originaire des Highlands d'Écosse, et l'un des choix les plus simples pour bien attaquer la journée. Pourquoi le terme « bouillie » ? Car sa texture ressemble effectivement à une bouillie ou une sorte de crème selon le degré de cuisson.

Le porridge de flocons d'avoine est couramment utilisé en Angleterre, en Irlande, Amérique du Nord, Australie et même dans les pays nordiques de l'Europe. Il est moins populaire en France car il ne fait pas vraiment partie de la tradition française. Chez nous, il est plutôt cantonné aux petits déjeuners de régime, dans une optique santé ou pour les sportifs avides d'aliments sains.

Simple et délicieux, le porridge est facilement modifiable pour éviter de toujours manger la même chose. Vous pouvez éviter l'ennui grâce à toutes les nombreuses garnitures que vous pouvez utiliser pour l'agrémenter. Mais combien de calories contient un porridge d'avoine ? Est-il bon pour un régime ? Et quels sont ses points forts ?

Est-ce que le porridge est calorique ?

Combien de calories y a-t-il dans le porridge ? Voilà une bonne question ! La première chose à savoir c'est que l'apport calorique porridge d'avoine varie en en fonction des quantités utilisées pour sa préparation et des ingrédients éventuellement ajoutés. Le profil nutritionnel de l'avoine peut également différer selon sa marque.

La version la plus simple est composée d'avoine et d'eau ou de lait. Un bol standard de 40 g vous apporte environ 148 calories avec 5 g de protéines, 24 g de glucides, 3 g de lipides et 4 g de fibres. Les flocons d'avoine seuls apportent environ 350 kcal par 100 g. Différents ingrédients comme du sucre roux, des épices (cannelle, vanille), des fruits frais (myrtilles, oranges, kiwis ou bananes) ou des fruits secs et des graines peuvent être ajoutés modifiant ainsi l'apport calorique. Le lait utilisé à la place de l'eau ajoute également un certain nombre de calories.

Mais au-delà des calories, vous devez savoir que l'avoine est très nutritif en plus de posséder des glucides à faible IG glycémique), surtout quand les flocons d'avoine ne sont pas cuits. Non seulement il fournit des micronutriments importants comme le zinc, le cuivre, le sélénium et les vitamines B, mais il est également riche en fibres comme le bêta-glucane. Vous l'avez compris, ajouter du porridge à votre alimentation améliore grandement votre nutrition et apporte de nombreux avantages pour la santé.

Pourquoi les sportifs devraient manger du porridge ?

Le porridge est un aliment très intéressant pour les sportifs. Il fournit de l'énergie avec des glucides de qualité. C'est le principal nutriment utilisé pour les séances d'exercice modérées à intenses. Comme le porridge est une source importante de glucides qui se diffusent lentement, vous conservez votre énergie sur de plus longues périodes et évitez les coups de pompe. Avant une course, il est important de consommer la bonne nourriture pour fournir à votre corps suffisamment d'énergie pour votre exercice, et le porridge peut vous procurer cela.

Le porridge vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps. En fait, il est très bourratif car il contient une grande quantité de fibres et sa vitesse de digestion est assez lente. Rassasié plus longtemps, vous allez éviter le creux de 11h le matin ou les fringales de la journée - si vous prenez du porridge en collation. Ce qui n'est pas le cas avec les céréales habituelles de petit déjeuner trop sucrées - comme des miels pops.

De plus, le porridge est bon pour les intestins. Les bactéries présentes dans notre intestin ont besoin de fibres pour bien se porter. Et elles sont importantes pour l'immunité et prévenir l'inflammation, des problématiques assez communes chez les sportifs qui s'entraînent beaucoup. Comme l'avoine est une bonne source de fibres, il est judicieux de l'inclure dans son alimentation pour contribuer à la santé intestinale. Pour rappel, il faut au moins 30 g de fibres par jour. Il y a de grande chance pour que ce quota ne soit pas atteint vu la qualité de la nourriture de nos jours.

Pour finir, le porridge peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol. Cela serait du au bêta-glucane dont nous avons parlé précédemment. De nombreuses études ont montré un lien entre l'avoine et le cholestérol, avec des effets hypocholestérolémiants.

Est-ce que le porridge est bon pour le régime ?

Alors, le porridge est-il bon pour perdre du poids ? Oui, l'avoine peut être un bon choix d'aliment pour un régime amaigrissant. En effet, les fibres ont tendance à couper l'appétit et à favoriser la satiété. Les flocons d'avoine sont l'une des meilleures options de petit-déjeuner pour les personnes qui suivent un régime amaigrissant. Ces copieuses céréales à grains entiers peuvent en effet vous rassasier et vous aider à mincir. Mais suivez les quelques conseils ci-dessous pour que cela devienne réalité. Car certaines erreurs peuvent réduire l'intérêt du porridge. En effet, les flocons d'avoine peuvent rapidement passer d'un petit-déjeuner minceur à un plat trop calorique et bien moins sain.

La première chose est de ne pas forcément manger le porridge nature. L'avoine est relativement faible en calories, riche en fibres et protéines. Mais il reste assez riche en glucides et, selon la recette et la composition, cela n'est pas forcément bon pour la glycémie. Par exemple, le porridge de petits flocons a un IG élevé de 76 - contre 58 pour les gros flocons d'avoine. Pire, les flocons d'avoine instantanés montent carrément à IG=82. Si vous utilisez une variété d'avoine pas top et vous souhaitez maximiser la satiété, ajoutez un peu plus de matières grasses et de protéines. Un peu de beurre de cacahuète le rend crémeux et délicieux, et ajoute des protéines et du gras. Ajouter quelques graines de chia et/ou des éclats d'amandes est aussi une bonne idée. Le top reste les flocons d'avoine Irlandais dont l'IG=55 (bas).

Autre chose, n'ajoutez pas trop de sucre à votre porridge ! Si vous avez la main lourde avec le sirop d'érable du Canada ou le sucre de table en poudre, cela peut rapidement augmenter le nombre de glucides simples et de calories. Optez pour les fruits frais (myrtilles ou pomme Gala) et les épices (cannelle). Les fruits secs sont souvent plébiscités car sains mais ils trop caloriques. Donc 2 ou 3 noisettes ou noix de cajou mais pas plus.

Pensez également aux protéines si vous utilisez de l'eau et pas du lait de vache écrémé pour le porridge. Il y a des protéines dans l'avoine, mais très peu. Donc ajoutez des protéines à votre petit déjeuner comme un bon œuf à la coque, du fromage blanc 0% allégé ou du skyr. L'objectif ? Maximiser la satiété, stabiliser la glycémie et prévenir la perte de muscle qui a lieu lors d'un régime faible en calories.

Peut-on manger du porridge tous les jours ?

Oui, bien sûr ! Les flocons d'avoine sont une bonne source de nutriments et peuvent être consommés régulièrement. Un peu partout dans le monde le porridge est synonyme de santé et ce n'est pas par hasard. Il a de nombreux avantages allant du maintient de la glycémie, la réduction du cholestérol à la perte de poids. Mais comme vu précédemment choisissez des flocons d'avoine de qualité comme les flocons d'avoine Irlandais. Moi-même, je consomme du porridge tous les jours, et c'est très bien comme ça !

Est-ce bien de manger du porridge le soir ?

C'est tout à fait possible. Ce sont des glucides complexes qui rassasie durablement, stabilise le taux de glycémie et réduisent la probabilité de se réveiller en pleine nuit. Cela est intéressant quand on souhaite perdre du poids et qu'on a tendance à être réveillé par la faim. Le mieux est de tester vous-même, car certains se plaignent d'un effet légèrement laxatif.

Comment préparer le porridge parfait ?

La même méthode est un peu toujours la même : cuire dans l'eau, dans du lait ou encore dans une boisson végétale de l'avoine. Pour commencer, il faut faire bouillir l'eau ou le lait et répandre les flocons d'avoine en remuant constamment. Ensuite, on baisse le feu et on remue jusqu'à reprise de l'ébullition. Puis on couvre et on laisse mijoter pendant 15 à 20 min, en remuant de temps en temps. Pour finir, on sert le porridge dans un bol ou dans une assiette creuse, et on ajoute la garniture.

Quel est le meilleur lait pour le porridge ?

Cela dépend de vos préférences personnelles. Du lait de vache entier, écrémé, sans lactose (lait délactosé) ou du lait d'amande comme alternative non laitière si vous êtes vegan ou pas. Le lait d'avoine ou une touche de crème donnent un bol crémeux, tandis que le lait de soja ou de chanvre sont de bons choix pour ceux qui recherchent un apport en protéines végétales.

Le porridge protéiné, vous connaissez ?

On trouve de nombreuse recette de porridge protéiné sur la toile. Comme pour un porridge classique à base de flocons d'avoine - qu'on cuit avec de l'eau ou du lait, le porridge protéiné demande seulement de rajouter une petite portion de protéines en poudre – comme de la whey protéine – et d'autres ingrédients pour obtenir un porridge complet et équilibré, et suffisamment riche en protéines.

Il est aussi possible d'acheter du porridge protéiné prêt à être utilisé. Par exemple Aqeelab, une marque française, propose un porridge « tout-en-un » simple, sain et bien protéiné (avec 30% de protéines). Très facile à préparer, c'est un vrai petit déjeuner complet à base de flocons d'avoine, protéines végétales de riz et de pois, defarine d'avoine et de pépites de chocolat noir. Comptez 252 kcal pour 1 bol de porridge (31 g glucides et 20 g protéines), et 385 Kcal pour 100 g. A tester !