Calories dans le riz pesé cru

Le riz est un des aliments les plus consommé dans le monde et on en mange à chaque repas - en tout cas en Asie. Nourrissant, facile à conserver, pratique et doté d'un prix abordable, il possède de nombreuses vertus. Mais que contient vraiment cette céréale à succès ? Le riz est-il calorique ? Fait-il grossir ? Voyons cela de plus près.

Combien de calories dans le riz cru ?

Le riz cru contient environ 350 kcal pour 100 grammes. Il apporte autant de calories que les pâtes crues, la semoule non cuite ou les flocons d'avoine. Heureusement, on ne mange pas le riz cru mais cuit, et une portion de riz blanc cuit de 100 grammes apporte environ 110 kcal, soit 3 fois moins.

Les calories, les macronutriments, les vitamines et les minéraux varient selon le type de riz, mais globalement il reste faible en gras, contient un peu de protéines et une majorité de glucides. Une tasse de 200 grammes de riz cuit à grain moyen contient environ 220 calories, 50 g de glucides, 6 g de protéines, 1 g de matières grasses et 3,5 g de fibres.

Les avantages nutritionnels du riz

Le riz fournit plus de 15 vitamines et minéraux essentiels, dont l'acide folique, les vitamines B, le potassium, le magnésium, le sélénium, les fibres, le fer et le zinc.

Il est sans gluten, hautement digestible et le moins allergène de tous les grains, ce qui en fait une bonne option de céréale pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'intolérance au gluten ou d'autres sensibilités alimentaires.

Les grains entiers, comme le riz brun, aident à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers. Les mangeurs de riz ont un risque plus faible d'hypertension artérielle. Les recherches montrent également que la consommation de glucides, comme le riz, augmente les niveaux de sérotonine, un produit chimique de bien-être, qui aide à améliorer l'humeur et à contrôler l'appétit. Pour finir, le riz est souvent conseillé en cas de diarrhée, pour rétablir le transit.

Le riz blanc est-il le meilleur choix ?

Le riz est une céréale qui se présente sous plusieurs formes. Le riz non transformé - ou riz complet classique, riz bio - a tendance à avoir une coloration beige, brune ou même noire. Le riz transformé sera généralement blanc. Certaines façons dont le riz est préparé peuvent rendre trompeur la détermination du type. La paella ou le riz mexicain, par exemple, peuvent contenir des assaisonnements tels que le curcuma ou le safran qui donnent l'impression qu'il s'agit de grains entiers.

Les types les plus sains sont les variétés de riz brun, de riz sauvage, de riz noir et de riz rouge. Le riz est également disponible en différentes tailles telles que les grains courts, moyens et longs. Les grains courts et moyens ont tendance à être plus féculents et sucrés, donc les grains longs comme le riz au jasmin sont légèrement meilleurs pour la perte de poids.

Le riz brun est plus riche que le riz blanc et apporte plus de fibres et de vitamines/minéraux. Il est composé à la fois d'une partie digestible et d'une autre résistante qui ne peut pas être digérée par les enzymes humaines. Le riz blanc est considéré comme un glucide raffiné car il contient de faibles niveaux de fibres.

La raison du raffinage du riz ? Pour améliorer la texture et prolonger la durée de conservation. L'inconvénient est que ce processus élimine les fibres, les minéraux comme le fer et de nombreuses vitamines B. Néanmoins, les fabricants rajoutent certains des nutriments, mais la fibre n'est pas remplacée.

Beaucoup pensent que le riz blanc est un glucide simple car il contient moins de fibres, pourtant il entre toujours dans la catégorie des glucides complexes en raison de sa structure. Bien sûr, le riz blanc est digéré plus rapidement que les autres glucides complexes comme les lentilles, les pois chiches, parce qu'il manque de fibres.

Bien que le riz blanc soit riche en glucides et pauvre en fibres, il contient suffisamment de nutriments pour être considéré comme un aliment sain. Le riz brun reste le meilleur choix quand on veut favoriser la perte de poids et la satiété, car les fibres favorisent la satiété et ont tendance à ralentir la digestion.

Le riz, source de métaux lourds et d'antinutriments ?

Le riz de toutes les variétés peut absorber les métaux lourds, tels que le plomb, le nickel et l'arsenic, de l'environnement. Le riz brun est généralement plus dangereux en termes de teneur en métaux lourds que le blanc car il a toujours son son, où les métaux lourds s'accumulent souvent. Cela dit, il est toujours possible que des traces de métaux restent dans le riz blanc jusqu'à ce que vous le consommiez. Mais rassurez-vous, le risque d'être surchargé de métaux lourds en mangeant du riz n'est généralement élevé que s'il s'agit de votre principale source de nourriture.

Et les antinutriments ? Avantage pour le riz blanc ! Un antinutriments est un composé ou une substance qui empêche le corps d'absorber les vitamines et minéraux essentiels contenus dans les aliments. Il n'y a pas d'antinutriments dans le riz blanc. Le son de riz contient un antinutriment connu sous le nom d'acide phytique, qui est éliminé lors de la mouture pour faire du riz blanc. Pour cette raison, le riz brun présente plus de risques en ce qui concerne les antinutriments que le blanc.

Le riz est-il bon pour le régime ?

Oui, le riz peut faire partie de votre régime de perte de poids, mais soyez vigilant sur certains points :

• Attention à la quantité ! Le riz à grains entiers est sain et le meilleur choix pour un régime, mais il contient quand même pas mal de calories. Et comme il se mange facilement, il peut être facile d'en manger trop. Il donc important de faire attention à la quantité que vous avalez. La taille de portion standard pour le riz est d'une tasse. Pour ne pas en manger trop, plutôt que de verser des tas de cuillères dans un bol ou d'étaler du riz dans votre assiette, effectuez la mesure avant, quand il est cru. Vous pouvez aussi utiliser une balance pour peser vos aliments.

• Faites attention à ce que vous ajoutez à votre riz. Lorsque le riz est préparé pour différents plats, il contient le plus souvent des ajouts qui augmentent le nombre de calories. On peut citer les sushis qui contiennent du sucre en plus, le riz frit avec de l'huile qui peut contenir beaucoup de calories, le riz cantonais, le risotto à base de beurre salé et de fromage, ou encore la paella riche en huile et autres ingrédients caloriques.

Pour aider à réduire l'apport calorique de votre assiette, mélangez des légumes à votre riz. Les légumes sont riches en fibres et en nutriments tout en étant faibles en calories. Essayez le riz au chou-fleur ou au brocoli, qui sont des légumes finement hachés qui ressemblent à du riz. Ces deux peuvent être très facilement cuits à la poêle avec un peu d'eau et des assaisonnements. Pour rendre le riz blanc cuit un peu plus goûteux, essayez d'ajouter du bouillon pour plus de saveur.

• Veillez à cuire correctement votre riz. Cuire à la vapeur ou bouillir votre riz avec de l'eau ou du bouillon est la meilleure façon de le faire cuire. La méthode de cuisson et de refroidissement peut également augmenter la quantité d'amidon résistant contenu dans le riz. Le riz cuit qui a été refroidi est plus riche en amidon résistant que le riz qui a été cuit et non refroidi.

Le riz : un bon aliment pour les sportifs !

Si vous êtes sportif, et que vous essayez de développer ou de maintenir votre masse musculaire tout en perdant du poids, il est important de vous alimenter correctement.

Le riz basmati peut être intéressant pour une collation avant l'effort, car il est faible en gras et riche en glucides faciles à digérer. Les glucides vous aideront à avoir de l'énergie durant l'effort et à éviter les coups de pompe tout en améliorant votre temps de récupération.

Quand il s'agit de manger avant une séance d'entraînement, si vous avez moins d'une heure avant de commencer à bouger, optez pour un glucide comme du riz blanc ou une banane. Cela peut être utile comme carburant pour performer. Si vous avez plus de deux à trois heures à attendre avant une séance d'entraînement, vous pouvez choisir un glucide plus complexe comme le riz brun. Associez-le à une protéine digeste et cela sera parfait.

Comment bien cuire et cuisiner le riz cru

La cuisson du riz blanc est un processus simple, mais nous sommes nombreux à avoir tendance à rater la cuisson. En tout cas c'est souvent mon cas. La meilleure façon est de cuire le riz à la vapeur ou de le faire bouillir.

Pour réussir la cuisson du riz blanc cru bouilli, il est important que le rapport eau/riz soit correct. En règle générale, vous devez utiliser deux parts d'eau pour une part de riz. Les instructions de cuisson pour les différentes marques de riz varient légèrement, donc si vous ne savez pas comment le faire cuire, vérifiez l'étiquette.

Avant de faire cuire le riz cru, assurez-vous de le rincer en le plaçant dans une passoire. Rincer sous l'eau froide pendant environ une minute, tout en remuant le riz. Mettre de l'eau ou du bouillon dans une casserole et porter à ébullition. Pour le riz brun, utilisez une partie d'eau pour deux parties de liquide. Une fois que le liquide a bouilli, ajouter le riz, remuer et attendre qu'il revienne à ébullition. Une fois à ébullition, baissez le feu, couvrez avec un couvercle et laissez mijoter environ 45 minutes. Remuez plusieurs fois entre les deux pour vous assurer que le riz ne colle pas.

Si le liquide devient trop bas, ajoutez-en un peu plus. S'il y a trop de liquide, laissez le couvercle ouvert pour qu'il puisse s'évaporer. Le riz doit avoir une texture caoutchouteuse et la plupart du liquide aura disparu une fois terminé.