Calories dans les petits pois

Les petits pois sont connus pour leur goût unique et sont utilisés dans de nombreuses recettes de cuisine du monde entier. Ils regorgent de nombreux nutriments bénéfiques et offrent de nombreux avantages pour la santé.

Les petits pois ne sont pas à proprement parler un légume mais plutôt une légumineuse. D'ailleurs, ils appartiennent à la même famille que les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ou encore les cacahuètes. Les petits pois poussent en gousses sur une vigne. Une fois que la gousse est dodue, ils sont mûrs pour la cueillette.

On peut les trouver frais sur nos marchés seulement de mai à juin. Si on veut profiter de petits pois savoureux, dont le goût est intact, il ne faut donc pas manquer la saison qui est très courte. Néanmoins, ils restent disponibles toute l'année car la majorité des petits pois que nous consommons sont proposés en conserve ou congelés. Mais comme je vous le dis, testez-les frais ! Le goût est bien meilleur.

Combien de calories dans les petits pois ?

Une portion de petits pois bouillis de 100 g apporte environ 80 kcal.

Les calories proviennent surtout des glucides, presque 10g/100g. C'est deux fois plus que les autres légumes en moyenne ; mais comme dit précédemment, le petit pois est plutôt une légumineuse. C'est aussi une bonne source de fibres, avec 5 g pour 100 g, c'est plus que les autres légumes cuits. Au niveau des protéines, un peu plus de 6 g pour 100g ; c'est trois fois plus que la plupart des légumes. Le petit pois cuit est d'ailleurs un des légumes qui contient le plus de protéines. Enfin, pour les lipides, la teneur est basse et atteint 0,6g/100g, à peu près la même que pour la plupart des légumes. Bien sûr les valeurs indiquées peuvent varier selon les variétés de petits pois, la saison et leur maturité.

Comme vous pouvez le voir, les petits pois sont relativement faibles en calories, dont la plupart proviennent de glucides. Les petits pois sont également riches en fibres, très faibles en gras, regorgent de protéines et ne contiennent pas de cholestérol. Une portion de 100 calories (environ ¾ de tasse) de petits pois apporte plus de protéines que ¼ de tasse d'amandes ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.

En plus de cela, les petits pois contiennent pas mal de micronutriments. Ils sont une excellente source de vitamine A, vitamine C, E et K. Une tasse de petits pois verts bouillis contient 46% de vos besoins en vitamine K. Ils sont également riches en minéraux, comme le sélénium et le zinc, et en phytonutriments, comme le ß-carotène et caroténoïdes naturel (lutéine et zéaxanthine). Les petits pois regorgent de puissants antioxydants tels que les composés phénoliques, et en tanins également. Ces composés bénéfiques protègent nos cellules et aident à piéger les radicaux libres.

Petits pois : quels sont leurs bienfaits sur la santé ?

• Une bonne source de protéines végétales. C'est l'une des meilleures protéines végétales. La protéine de petit pois est utilisée dans les protéines en poudre. Les sportifs et pratiquant de sports de force comme la musculation plébiscitent souvent la whey protéine, mais les protéines de petits pois sont également de bonne qualité en plus de convenir aux végétariens et végétaliens. Pour booster l'assimilation des protéines, vous pouvez associer la protéine de petits pois à d'autres protéines végétales. Par exemple, avec des légumineuses ou des céréales.

• Bons pour la glycémie. Avec un faible index glycémique (IG) et une teneur élevée en fibres, les petits pois sont intéressants si vous surveillez votre glycémie. Ils contiennent de l'amidon sous forme d'amylose - qui ralentit la digestion -, et certaines études montrent qu'ils peuvent aider à améliorer notre équilibre glycémique. Les petits pois contiennent également des nutriments comme le magnésium, les vitamines B et C, qui contribuent tous au maintient d'une bonne glycémie.

• Bons pour la digestion. Les petits pois sont riches en fibres qui favorisent à la fois la santé digestive et intestinale. Ils alimentent le microbiote intestinal dont le rôle sur la santé n'est plus à démontrer. De plus, une grande partie de la teneur en fibres est soluble, ce qui peut soulager la constipation. Manger plus de fibres est associé à un risque réduit d'un certain nombre de maladies, notamment l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.

• Bons pour la santé cardiaque. Les petits pois contiennent des minéraux bons pour le cœur, notamment du magnésium, du potassium et du calcium, et sont également riches en nutriments antioxydants comme la vitamine C, ainsi qu'en phytonutriments, notamment des caroténoïdes et des flavonols qui protègent le cœur et soutiennent la fonction cardiovasculaire. Les fibres solubles que contiennent les petits pois aident à gérer le taux de cholestérol, en particulier le mauvais (LDL).

• Un protecteur contre le cancer. Manger régulièrement des légumineuses, comme les petits pois peut réduire le risque de cancer en raison du niveau élevé d'antioxydants présents dans ce légume. Les petits pois contiennent également des composés naturels appelés saponines, qui aident à protéger contre certaines formes de cancer.

Comment choisir et consommer les petits pois ?

Pour bien choisir les petits poids, regardez les cosses ! Elles doivent être bien vertes, lisses et briller. Ensuite, pensez à bien les nettoyer. Si vous voulez les conserver, vous pouvez soit les congeler, soit les mettre en conserves dans des bocaux.

Pour la cuisson des petits pois frais, ce n'est pas compliqué. D'abord, comme pour tous les légumes, il faut les laver. Attention ! Comme vous les achetez crus, veillez à ne pas trop les cuire, car cela peut nuire au contenu nutritif. Donc après les avoir lavé et écossé, mettez-les à cuire dans une casserole d'eau bouillante avec du sel. Vous pouvez aussi les faire à la vapeur, dans une cocotte-minute pendant 10 minutes ou encore au micro-ondes (plus rapide) pendant 5 bonnes minutes.

Pour les petits pois en conserve, c'est tout aussi simple. Comment faire cuire des petit pois en conserve ? Facile ! Faites-les revenir dans une casserole à feu doux pendant 2 bonnes minutes. Ajoutez un peu de beurre salé et le tour est joué. Si vous avez plus de temps, renforcez la recette avec quelques oignons, des carottes et des lardons fumés. Voilà une recette facile et goûteuse ! On peut aussi en faire des purées ou le mixer en soupe de légumes, avec des épinards, brocolis ou courgettes. Les petits pois trouvent aussi leur place dans un cake salé, du riz cantonais, un taboulé et même des nems asiatiques.

Dernière chose, avant d'utiliser les petits pois en conserve, rincez-les à l'eau afin d'enlever le jus, l'odeur désagréable de fer et les conservateurs. Ah oui, les petits malin éviteront de mettre la boite de conserve dans le micro-ondes. Car si elle est composée de métal, cela peut provoquer des étincelles.

Les petits pois font-ils grossir ?

Le petit pois est un bon aliment régime mais n'est pas dénué de calories. Il a plutôt mauvaise réputation mais ce n'est pas mérité. Comment ils aident à perdre du poids ? Les fibres contenues dans le petit pois mettent longtemps à se digérer et induisent une sensation de satiété. Si vous vous sentez rassasié, vous êtes moins susceptible de vous gaver peu de temps après. Les petits pois sont aussi une excellente source de protéines végétaliennes. Elles sont rassasiantes et réduisent la masse grasse tout en développant la masse musculaire. Aussi, une tasse entière de ces pois cuits contient très peu de matières grasses.

Vous pouvez utiliser des petits pois pour égayer n'importe quel plat lourd. Par exemple, au lieu de rendre vos pâtes plus grasses avec des morceaux de saucisses et du bacon, vous pouvez ajouter des petits pois bouillis. Cela vous permettra non seulement d'économiser des calories, mais aussi de rendre le plat plus nutritif.

Rappelez-vous que les deux principales composantes d'une perte de poids réussie sont l'alimentation et l'exercice. La règle d'or de toute alimentation équilibrée est de consommer tout type d'aliment avec modération. Une demi-tasse de petits pois sera suffisante pour la plupart des gens et ne nuira pas à vos calories de la journée. Tenez-vous en à des portions de taille moyenne et tout ira bien.

Qui doit éviter les petits pois ?

Comme beaucoup d'autres légumineuses, les petits pois peuvent provoquer des gaz et des ballonnements, ce qui est très désagréable. Un tel effet peut se produire à cause des « FODMAP », des sortes de glucides qui échappent à la digestion, fermentent dans l'intestin et produisent ces satanés gaz. Les lectines sont un autre composant qui peut aggraver les ballonnements. Il n'y en a pas beaucoup dans les petits pois mais si vous en mangez beaucoup, cela peut vous causer quelques problèmes.

Mais ne désespérez pas car il y a des astuces pour réduire et prévenir ces désagréments. Comme réduire la taille de vos portions et modifier vos méthodes de préparation. Essayez plutôt le trempage, la fermentation ou la germination. Une autre voie consiste à consommer des petits pois plus régulièrement. Votre corps pourra s'y habituer et vous serez moins réactifs.